《European Journal of Applied Physiology》：Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals
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为解决人们因时间有限难以坚持运动，且缺乏高效运动方式提升健康的问题，研究人员开展了 “每日 5 分钟居家离心运动对久坐人群健康影响” 的研究。结果表明该运动可改善体能、心理健康，还能促进运动习惯养成，对推广运动有重要意义。
在现代生活中，人们似乎越来越忙，健身计划常常因 “没时间” 被搁置一旁。然而，身体活动不足却成为了慢性疾病高发和过早死亡的重要诱因。据统计，全球约 9% 的过早死亡与缺乏运动有关，每年超 530 万人因此失去生命。为了改变这一现状，世界卫生组织制定了全球行动计划，不少专业组织也纷纷给出运动指南，建议成年人每周进行一定量的有氧运动和抗阻训练。但现实很残酷，大量人群难以达到这些标准，“没时间” 成了最大的拦路虎。
在这样的背景下，寻找高效省时的运动方式迫在眉睫。离心抗阻运动进入了研究人员的视野，它不仅能增强肌肉力量、改善关节灵活性，而且运动时的心血管压力和主观疲劳感较低，对于没时间运动的人来说，或许是个不错的选择。
来自澳大利亚伊迪斯科文大学（Edith Cowan University）等机构的研究人员，开展了一项关于 “每日 5 分钟居家离心运动对久坐人群身体健康、身体成分和身心健康影响” 的研究。该研究成果发表在《European Journal of Applied Physiology》杂志上。
为了开展这项研究，研究人员招募了 24 名健康但久坐的志愿者（最终 22 人完成研究）。研究采用先 2 周对照期，再 4 周干预期的设计。在干预期，参与者需进行每日 5 分钟的低强度离心运动，包括椅子深蹲、椅子后倾、靠墙俯卧撑和踮脚下降等动作，每个动作 10 次重复，强调离心阶段（5 秒下降）和 1 秒向心阶段（上升），并根据自身情况进阶。研究过程中，研究人员通过多种专业技术方法对参与者进行评估。在体能测试方面，运用等长中大腿拉（IMTP）评估下肢最大力量、握力（HG）测试评估手部力量等；采用双能 X 线吸收法（DEXA）测量身体成分；通过血液检测分析血糖、血脂等健康指标；利用问卷调查（SF - 36 和主观活力量表 SVS）评估心理健康状况 。
研究结果如下：
- 测试重测信度：大部分测量指标的组内相关系数（ICC）显示出良好（0.75 - 0.9）到优秀（>0.90）的可靠性，但 SVS 和 3 分钟台阶测试中从运动前心率（HRpre）到运动后 1 分钟心率（HRpost,1 - min）的变化指标可靠性为中等（0.6 和 0.65）。
- 运动依从性：参与者对运动计划的依从性高达 91±12%，且在运动过程中不少人进行了动作进阶。同时，对照期和干预期的每日步数无差异，表明日常活动量未受运动计划影响。
- 一般健康和身体成分：身体质量、脂肪质量、瘦体重、静息心率、收缩压和舒张压在研究过程中均无显著变化，但瘦体重与俯卧撑、仰卧起坐存在中等相关性。
- 身体素质：握力、深蹲跳（SJ）和反向跳（CMJ）高度无显著变化。而 IMTP、俯卧撑、仰卧起坐、坐位体前屈（S&R）测试成绩显著提高，3 分钟台阶测试中的心率变化（HRpre到 HRpost）下降，主观用力程度（RPE）也降低，表明心肺功能和运动经济性有所改善。
- 血液指标：整体上血液指标无显著变化，尽管部分参与者的某些指标在干预后回到正常范围，但未达到统计学意义。
- 问卷调查：SF - 36 心理健康得分显著提高，SVS 得分先降后升，且 SVS 与 S&R、SF - 36 与俯卧撑得分和 3 分钟台阶测试心率存在中等相关性。此外，参与者在干预后感觉更强壮、更健康、更有活力，大部分人表示愿意继续运动并推荐该计划。
研究结论和讨论部分指出，该 5 分钟居家离心运动计划在 4 周内显著改善了久坐人群的肌肉力量、灵活性、运动经济性和心理健康。运动计划的高依从性和参与者后续持续运动的意愿，表明这种 “极简” 运动方案能有效鼓励久坐人群养成运动习惯。不过，研究也存在一定局限性，如女性参与者居多、无对照组、缺乏直接训练监督等。但总体而言，该研究为推广简单有效的运动方式提供了重要依据，有望成为对抗久坐行为、提升公众健康的有力武器，未来可进一步研究其长期效果和优化方案 。
