打破自我批评的恶性循环：解析克服内心批判的最佳实践

为探究克服自我批判的最佳实践，研究人员分析高应对得分者，识别出 6 种自我批判类型及应对策略，意义重大。

　　在心理学的领域中，自我批评就像一个隐藏在内心深处的 “小恶魔”，时刻影响着人们的心理健康。过度的自我批评与抑郁、焦虑、完美主义等多种心理问题密切相关，它会像紧箍咒一样，限制人们的正常生活和心理成长。然而，目前关于人们克服自我批判的最佳实践研究却少之又少，相关定性研究对自我批判类型的发现也十分有限，且大多结论来自治疗场景，缺乏对普通人群的研究，也没有完善的自我批评序列模型。为了填补这些空白，来自斯洛伐克科梅纽斯大学社会经济科学学院应用心理学研究所的 Bronislava ?oková 等人开展了一项研究，该研究成果发表在《BMC Psychology》杂志上。

研究人员采用了混合研究方法。首先，通过社交媒体以滚雪球抽样的方式招募了 1683 名参与者，利用 COP E 量表（Cope Inventory）收集定量数据，该量表包含 15 个分量表，用于测量应对策略。之后，从自我报告应对量表得分高的人群中随机选取 20 人进行深入访谈，通过开放式问题探索他们在困难情境中的内心对话。最后，研究团队（由三名博士后心理学研究人员和一名心理学教授组成）运用共识定性研究（Consensual Qualitative Research，CQR）方法对访谈数据进行分析。

研究结果发现了三个核心主题，分别是 “我还行，但我需要改进”“我还行，但改进会更好”“我不行，且很难改变”。基于这些主题，进一步确定了六种主要的自我批判类型及相应的序列步骤：

• “我还行，但我需要改进”：
  • “赶工者（Teamster）”：这类自我批判者总是匆匆忙忙，渴望做得更多、更少或不同，害怕错过生活中的机会，还担心负面情绪。例如在疫情期间，有人觉得自己做得不够，错过很多，无法集中精力，但后来慢慢调整，告诉自己要找到感兴趣的事情。
  • “情感压抑者（Non - feeler）”：他们认为表达强烈情感不好，情感相关情境会触发这种自我批判。比如与朋友联系受限，会觉得自己不该难过，但又意识到朋友对自己很重要，其他人也有困难，从而接受自己的情绪。
  • “担忧者（Worrier）”：在面对风险、不可预测和不可控的情况时，他们会不断担忧并自我批判，觉得自己无法预防或控制局面。像担心感染时，一边尽力而为，一边又陷入自我怀疑，最后通过哭泣释放情绪，还意识到要改变行为。
  
  
• “我还行，但改进会更好”：
  • “对自己要求不足者（Not good enough for self）”：在个人失败时，如拖延写论文，这类自我批判者会拿自己与内心的标准比较，觉得自己不够好。通过自我接纳和自我同情，他们能缓解这种批判，比如告诉自己尽力就好，做一些有用的事让自己感觉良好。
  • “对他人要求不足者（Not good enough for others）”：与他人比较时，他们认为别人更有能力，在求职等社交场景中容易产生自我批判。比如求职失败，会觉得自己不够好，但也会从其他角度思考，认识到有些情况难以准备，不应过分自责。
  
  
• “我不行，且很难改变”：
  • “自我厌恶者（Hated self）”：这类自我批判者对自己的生活状况充满厌恶，会自我攻击、自我仇恨。比如体重增加时，会辱骂自己，但之后通过信仰（如上帝的话语）获得自我同情，表达自己的情绪，认为自己也有休息的权利。
  
  

研究结论和讨论部分指出，自我同情和自我保护的应对方式适用于不同类型的自我批判，但存在细微差异。例如，“赶工者” 与完美主义相关，虽然追求目标的动力看似有用，但过度追求且伴随对自己的严苛对待会产生负面影响，此时 “哺乳动物关爱系统” 的调节作用就很重要；“担忧者” 的应对策略与情感聚焦疗法中处理担忧的模型相似；“对他人要求不足者” 能通过 “共同人性（common humanity）” 这一自我同情策略来应对批判，而 “对自己要求不足者” 则没有这种关联；“自我厌恶者” 通过权威获得自我同情，这类自我批判在临床样本中常见，且极度自我批判的人可能对自我同情存在恐惧和抗拒。

这项研究意义重大，它深入揭示了普通成年人群体中自我批评的表现形式，让人们对自我批评的过程有了更深入的理解，为后续缓解内心批判带来的痛苦提供了方向。同时，研究结果也与情感聚焦疗法模型相契合，强调了自我同情和自我保护在处理自我批评中的重要性，为心理治疗提供了新的思路和参考，有助于开发针对不同类型自我批判的个性化干预措施。