血流限制中等强度间歇训练：篮球运动员训练新突破

为解决 HIIT 致运动员疲劳问题，研究人员探究 BFR-MIIT 训练效果，发现其可提升有氧能力及下肢性能。

　　篮球，作为一项充满激情与对抗的运动，在赛场上，球员们如同灵动的猎豹，频繁地进行高强度冲刺、加速、减速、变向和跳跃。这些高强度的动作对球员的体能提出了极高的要求，优秀的有氧和无氧能力，以及出色的短跑、跳跃和变向能力，成为了顶尖球员保持高水平竞技状态的关键。

然而，传统的高强度间歇训练（HIIT）虽然在提升球员心肺功能方面效果显著，但因其强度过高，常常导致运动员过度疲劳。想象一下，球员在经历 HIIT 训练后，疲惫不堪，这种疲劳不仅影响当下的训练效果，还可能延续到下一次训练，甚至在比赛中，影响运球、投篮、传球等技术动作的发挥，让球员在赛场上难以展现出最佳状态。因此，寻找一种既能达到甚至超越 HIIT 训练效果，又能降低训练强度和疲劳程度的训练方法，成为了体育训练领域亟待解决的问题。

为了攻克这一难题，来自广州体育大学、华中师范大学等机构的研究人员展开了一项极具意义的研究。他们将目光聚焦于血流限制中等强度间歇训练（BFR-MIIT），旨在探究这种训练方式能否为篮球运动员带来新的突破。研究成果发表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》杂志上。

在本次研究中，研究人员采用了随机对照试验的方法。他们精心招募了 34 名符合条件的男性大学篮球运动员，这些运动员身体健康，具备一定的运动基础，且此前未参与过血流限制训练。随后，这些运动员被随机分为 BFR-MIIT 组和 HIIT 组。在为期六周的训练过程中，两组运动员均按照标准流程进行训练，每周训练两次，每次训练前都进行 8 分钟的热身，包括 5 分钟的动态拉伸和 3 分钟的核心激活，之后进行约 20 分钟的干预训练，采用 4×4 “挪威” 训练法，训练结束后还会进行 60 分钟的篮球专项训练。

不同的是，BFR-MIIT 组在训练时，通过佩戴 KAATSU 设备，将下肢压力控制在 180 - 200mmHg，并利用节拍器控制运动频率，使心率保持在最大心率的 70 - 75%，以此达到中等强度训练水平；而 HIIT 组则不佩戴 KAATSU 设备，通过控制运动频率，将心率维持在最大心率的 85 - 95%，进行高强度训练。在训练前后，研究人员对运动员们进行了一系列严格的测试，涵盖了有氧能力、无氧能力、下肢性能等多个方面，同时还监测了运动员的感知运动强度（RPE）。

研究结果令人眼前一亮：

• 有氧能力：经过训练，BFR-MIIT 组和 HIIT 组的最大摄氧量（VO₂max）均有显著提升。这表明，BFR-MIIT 即使在中等强度下，也能像 HIIT 一样，有效增强运动员的有氧能力。例如，BFR-MIIT 组 VO₂max 提升效果的效应量（ES=-1.199），HIIT 组为（ES=-0.526） ，且两组提升效果无显著差异（ES=0.627）1。
• 无氧能力：然而，在无氧能力方面，两组均未出现显著改善。无论是峰值功率（PP）还是相对峰值功率（PP/kg），在训练前后都没有明显变化。这可能与 BFR-MIIT 组的训练强度未能有效激活无氧代谢途径，以及训练的工作 - 休息比不合适等因素有关。
• 下肢性能：在下肢性能的提升上，BFR-MIIT 组展现出了明显优势。在反向跳（CMJ）、深蹲跳（SJ）、下落跳（DJ）以及 505 敏捷测试中，BFR-MIIT 组的改善效果均优于 HIIT 组。比如，BFR-MIIT 组在 CMJ 测试中，ES=-0.570，p=0.007 ，有显著提升；而 HIIT 组的改善则不明显（ES=-0.153）23。
• 主观疲劳感受：此外，在主观疲劳感受方面，BFR-MIIT 组也表现更优。通过对 RPE 的监测发现，在第 1、4、8、12 次干预训练中，BFR-MIIT 组的 RPE 均显著低于 HIIT 组，这意味着 BFR-MIIT 能让运动员在更低的疲劳感下完成训练。

综合研究结果与讨论部分，这项研究意义非凡。它证实了与 HIIT 相比，BFR-MIIT 能够在更低的训练强度和疲劳感下，实现与 HIIT 相当的有氧能力提升，同时在下肢性能的改善上更胜一筹。这一成果为篮球运动员以及其他需要提升体能的人群提供了一种更科学、更高效的训练选择。尤其是对于那些需要恢复体能、避免过度训练的运动员，或者不适合进行高强度训练的人群，BFR-MIIT 无疑是一种极具潜力的训练方案。

不过，研究也存在一定的局限性。研究对象为大学篮球运动员，并非专业运动员，其研究结果在职业赛场上的适用性还有待进一步验证；同时，研究在测量下肢动脉闭塞压和最大心率时，方法存在一定的局限性。但这并不影响该研究为体育训练领域带来的新启示，后续研究可以在此基础上进一步深入探索，优化训练方案，为运动员的体能提升提供更有力的支持。