职业自行车手的碳水化合物革命：≥100克/小时高糖原补给策略的性能效益与风险综述

《Sports Medicine》：A Narrative Review of the High-Carbohydrate Fueling Revolution (≥?100 g/h) in the Professional Peloton

本综述聚焦职业自行车运动中高碳水化合物补给（≥100 g/h）的实践与科学依据，系统评估了该策略在提升多日赛表现、增加每日碳水化合物可用性、降低能量短缺风险及刺激中枢神经系统等方面的潜在机制，同时指出其可能抑制脂肪氧化、加速糖原消耗及引发胃肠道不适的风险，为运动员个性化营养方案的制定提供了重要参考。

　　

在职业自行车领域，近年来一场名为“高碳水化合物革命”的营养策略变革正悄然兴起。社交媒体和专业博客纷纷宣称，运动员通过每小时摄入超过100克碳水化合物的激进补给方式，显著提升了耐力表现。然而，这种看似颠覆传统的做法是否真的具有科学依据？其背后是确凿的生理学机制，还是仅仅为心理安慰效应？这一问题已成为运动医学界激烈辩论的焦点。

长期以来，运动营养指南对运动中碳水化合物摄入的建议相对保守。从20世纪90年代推荐的30-60克/小时，到2010年代更新为最高90克/小时，科学界对碳水化合物补给的认识不断深化。然而，职业自行车手在实际比赛中的摄入量似乎已突破这些界限，特别是在环法自行车赛等多日赛中，部分运动员的每小时碳水化合物摄入量甚至达到110克以上。这种实践与科学研究之间的差距，凸显了深入探讨高碳水化合物补给策略的必要性。

为了厘清高碳水化合物补给的利弊，研究人员对现有科学证据进行了全面评估。研究发现，当碳水化合物摄入量超过100克/小时时，人体对外源性碳水化合物（即从食物中摄入的碳水化合物）的氧化能力可能达到极限。例如，Podlogar等人的研究表明，以1:0.8的麦芽糊精-果糖比例摄入120克/小时碳水化合物时，外源性碳水化合物氧化率比90克/小时提高了约17%。然而，这种高摄入量并不总是转化为性能提升。King等人的实验发现，摄入112.5克/小时的碳水化合物反而可能增加对内源性碳水化合物（即体内储存的糖原）的依赖，且30分钟计时赛的平均功率输出比90克/小时条件低约5%。

值得注意的是，大多数实验室研究未能完全模拟职业自行车手面临的真实挑战。在多周 Grand Tours（大环赛）中，运动员每天需要消耗大量能量，快速恢复成为决定胜负的关键。在这种情况下，高碳水化合物补给可能通过多种间接机制影响表现：首先，增加赛中碳水化合物摄入量与每日总碳水化合物摄入量呈强正相关（r≥0.89），这可能有助于维持多日赛期间的糖原储备；其次，提高能量可用性，减少低能量可用性（一种能量摄入不足以支持基本生理功能的状态）的风险；第三，改善日内能量平衡，减少长时间能量赤字对代谢和激素的负面影响。

高碳水化合物补给还可能通过非代谢途径影响表现。口腔接触碳水化合物可刺激中枢神经系统，即使在未吞咽的情况下也可能改善运动表现。此外，补给行为本身可能产生安慰剂效应，特别是在职业运动员群体中，这种心理影响不容忽视。

然而，高风险往往与高回报相伴。过量碳水化合物摄入可能抑制脂肪氧化、加速肌糖原消耗、引发胃肠道不适，甚至削弱长期训练适应。例如，一项针对山地马拉松运动员的研究发现，摄入120克/小时碳水化合物虽然降低了运动后肌肉损伤标志物（如肌酸激酶CK）的升高幅度，但该研究样本量较小，结果需谨慎解读。

个性化营养方案可能是平衡收益与风险的关键。研究表明，个体对外源性碳水化合物的氧化能力存在显著差异，受体重、绝对功率输出等因素影响。通过实验室测试确定运动员的最佳碳水化合物摄入量，有望在最大化能量供给的同时最小化胃肠道不适。

总体而言，现有证据既不全面支持也不完全否定高碳水化合物补给的价值。在职业自行车运动这一能量需求极高的领域，≥100克/小时的碳水化合物摄入策略可能在某些情境下（如多日赛）发挥积极作用，但其应用需综合考虑个体差异、赛事特点和潜在风险。未来研究应更贴近实际比赛条件，并关注长期健康影响，为这一营养策略的科学应用提供更坚实依据。

主要技术方法包括：1）通过系统性文献回顾整合1984-2023年间职业自行车手比赛中碳水化合物摄入的观察性数据；2）采用交叉设计实验比较不同碳水化合物摄入率（60-120 g/h）对外源性碳水化合物氧化、肌糖原利用及计时赛表现的影响；3）运用相关性分析探讨赛中碳水化合物摄入与每日总摄入量、能量可用性的关系；4）通过理论模型模拟不同补给策略对日内能量平衡的影响。

研究结果

历史碳水化合物指南的演变

科学研究表明，碳水化合物补给指南经历了从保守到相对开放的演变。1960年代的研究确立了肌糖原与运动耐力的强关联，随后出现的运动饮料进一步推动了营养补给产品的发展。1990年代至2000年代初，主流推荐摄入量为30-60克/小时，而2010年代后的指南将上限提升至90克/小时，主要基于多重可转运碳水化合物（如葡萄糖-果糖混合物）可提高外源性碳水化合物氧化率的发现。值得注意的是，一些研究者开始建议尝试更高摄入量，如Stellingwerff和Cox在2014年提出运动超过2小时可摄入40-110克/小时。

高碳水化合物补给与传统指南的性能比较

实验研究显示，碳水化合物摄入量与性能之间并非简单的线性关系。Smith等人发现碳水化合物剂量（0-120克/小时）与性能呈曲线关系，最佳摄入量约为78克/小时。King等人的研究进一步表明，摄入112.5克/小时葡萄糖-果糖（2:1）未能显著提高外源性碳水化合物氧化率，反而可能增加内源性碳水化合物依赖，且计时赛表现略低于90克/小时条件。这些结果与1989年Mitchell的研究一致，该研究显示111克/小时摄入未能较74克/小时进一步提升性能。唯一支持高摄入量益处的Viribay研究存在样本量小、机制不明等问题，其结论需进一步验证。

高碳水化合物补给的理论益处

尽管直接证据有限，高碳水化合物补给可能通过多种机制间接影响表现：1）增加每日总碳水化合物摄入量， observational studies显示赛中摄入与每日总摄入量高度相关（r≥0.89）；2）降低低能量可用性风险，赛中碳水化合物摄入与能量可用性呈中度至强相关（r=0.54-0.86）；3）改善日内能量平衡，减少长时间能量赤字对代谢的负面影响；4）口腔碳水化合物暴露可能刺激中枢神经系统，提升运动表现；5）补给频率增加可能产生安慰剂效应。

高碳水化合物补给的潜在风险

高摄入量策略伴随多项风险：1）可能抑制脂肪氧化，影响代谢灵活性；2）加速肌糖原消耗，如King等人观察到100克/小时摄入增加肌糖原利用；3）引发胃肠道症状，碳水化合物剂量与胃肠道不适风险正相关；4）长期过量应用可能削弱训练适应，如减少线粒体酶活性及脂质氧化能力提升。

个性化碳水化合物补给方案

个体对外源性碳水化合物的氧化能力存在差异，受体重、绝对功率输出、训练状态等因素影响。Podlogar等人提出基于实验室测试的个性化方案，可将碳水化合物摄入量降低28%而不影响氧化效率。然而，该方法需专用设备且成本较高，限制了广泛应用。

研究结论与意义

当前证据不支持≥100克/小时碳水化合物摄入较60-90克/小时有显著性能优势，但现有研究未能充分模拟职业自行车多日赛的高负荷需求。高碳水化合物补给可能通过提升每日碳水化合物可用性、改善能量平衡等机制间接影响表现，但其应用需权衡代谢风险与个体差异。未来研究应贴近实际赛况，并关注长期健康影响，为个性化营养策略提供科学依据。