科学证实：吃均衡的早餐可以减少肥胖和心脏病

研究表明，每天摄入20-30%卡路里的营养早餐可以减少心血管疾病。

　　

研究表明，营养丰富且均衡的早餐占每日热量的20-30%，可以减少心血管疾病的风险因素。具体分开来看如下

• 在早餐中摄入每日20-30%的卡路里对主要的心血管风险因素有积极影响。在早上达到这个能量范围的人往往：

• 身体质量指数（BMI）降低2-3.5%

• 腰围减小2-4%（腹部肥胖减少）

• 甘油三酯水平降低9-18%

• 高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）高4-8.5%

• 高质量的早餐含有均衡的蛋白质、健康的脂肪、纤维、钙和铁，还与以下因素有关：

• 腰围减小1.5%

• 甘油三酯降低4%

• 高密度脂蛋白胆固醇增加3%

• 这些发现来自一项为期三年的研究，涉及近400名PREDIMED-Plus项目的参与者，该项目研究了地中海饮食如何影响心脏健康。

早餐与心血管健康

根据德尔玛医院研究所发表在《Journal of Nutrition, Health and Aging》杂志上的一项研究，吃一顿营养丰富的早餐可以提供每日所需卡路里的四分之一，有助于降低患心血管疾病的风险。

研究人员在PREDIMED-Plus项目中追踪了383名参与者，这是一项随机临床试验，比较地中海饮食结合体育活动与标准饮食建议对心脏健康的影响。这项研究首次研究了早餐消耗的能量和营养质量如何影响心血管风险因素。

这项新研究考虑了两个因素。首先，从早餐中摄入的能量相对于每日总摄入量，区分足够的卡路里摄入量（每日总摄入量的20-30%）和其他水平。其次，研究人员分析了吃一顿高质量的早餐，适当平衡蛋白质、脂肪、纤维和其他营养物质的影响。他们发现，早上摄入足够的能量并食用高质量的食物有助于降低心血管疾病的风险因素。

一顿好的早餐可以减少肥胖

这项研究对参与者进行了三年的跟踪调查。这些人的年龄都在55岁到75岁之间，都超重或肥胖。评估了各种心血管危险因素，包括体重、腰围（腹部肥胖的指标）、血脂、胆固醇和甘油三酯水平、血压和糖尿病标志物。

结果表明，在早上消耗每日能量摄入量的20% - 30%的参与者在几个风险因素方面有更好的结果。与早餐摄入更多或更少能量的参与者相比，他们的体重进化得更顺利。研究结束时，这些参与者的身体质量指数降低了2-3.5%，腰围缩小了2-4%。早餐时摄入足够的能量还能显著降低甘油三酯水平（降低9-18%）和提高高密度脂蛋白胆固醇水平（增加4-8.5%）。其他指标的变化不那么显著。

优质早餐的重要性

在早餐质量方面，结果也是积极的。吃高质量早餐的参与者腰围缩小1.5%，甘油三酯降低4%，高密度脂蛋白胆固醇升高3%。高质量的早餐包括适量的蛋白质、高价值脂肪、纤维和矿物质，如钾和铁，同时避免过多的添加糖和饱和脂肪。

健康饮食的专家见解

西班牙心血管疾病研究所（CIBERCV）德尔玛医院研究所（Hospital del Mar Research Institute）研究员、拉蒙·尤勒大学（Ramon Llull University） Blanquerna健康科学系教授álvaro Hernáez表示：“早餐是一天中最重要的一餐，但吃什么和怎么吃很重要。控制食量——不要太多也不要太少——确保良好的营养成分是至关重要的。我们的数据显示，质量与更好的心血管危险因素结果相关。吃早餐和吃一顿高质量的早餐同样重要。”

Dr. Montse Fitó强调能量充足和质量是预防心血管风险的关键。她说：“我们已经证实，关于食品质量的饮食建议在改善心血管高风险成年人的风险因素演变方面是有效的。”

对研究结果进行了调整，以确保它们归因于早餐的能量摄入和食物质量，而不是其他因素。这使得del Mar医院和CIBEROBN的研究人员Karla-Alejandra Pérez-Vega得出结论：“促进健康的早餐习惯可以通过降低代谢综合征和相关慢性疾病的风险来促进健康老龄化，从而提高生活质量。”

参考文献：“Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults” by Karla-Alejandra Pérez-Vega, Camille Lassale, María-Dolores Zome?o, Olga Casta?er, Jordi Salas-Salvadó, F. Javier Basterra-Gortari, Dolores Corella, Ramón Estruch, Emilio Ros, Francisco J. Tinahones, Gemma Blanchart, Mireia Malcampo, Daniel Mu?oz-Aguayo, Helmut Schr?der, Montserrat Fitó and álvaro Hernáez, 5 November 2024,?The Journal of nutrition, health and aging.