先做有氧运动还是举重运动？

　　

有氧运动和阻力训练都能改善健康，但顺序会影响结果，这取决于你的目标。无论顺序如何，一般的健身益处都是一样的，但寻求最佳表现的运动员可能需要优先考虑其中一个。像微循环这样的新方法提供了一种创新的方式，可以有效地将两种运动结合起来。

最佳运动顺序：有氧运动还是重量运动？

当你走进健身房的时候，你是直接去跑步机和动感单车工作室做有氧运动，还是被自由重量和力量机吸引去做阻力训练？

这两种运动都有独特的好处。根据美国运动医学学院的说法，将有氧运动和阻力训练结合到你的日常生活中是改善整体健康、增强日常功能和降低慢性疾病风险的关键。

但是你应该首先做什么来最大化你的结果呢？答案是——视情况而定。作为一名运动生理学家，我一直在研究有氧和阻力训练相结合对健康的影响，尤其是在提高有氧能力和增强肌肉力量方面。

研究表明，当你设计锻炼计划时，有几个因素需要考虑，包括你的年龄、健康水平、锻炼历史和目标。你还需要考虑你日常锻炼的量——也就是说，它的持续时间和强度——以及你如何安排白天的训练。

为什么锻炼很重要

首先，任何运动都比什么都不做要好。

有氧运动是一种有节奏的活动，可以让你的心脏跳动。例如散步、跑步、游泳、骑自行车，以及使用有氧运动器械，如椭圆机。

有氧运动可以改善心肺功能——随着时间的推移，你的心脏和肺会更好地向肌肉输送氧气，为肌肉持续收缩提供能量。有氧运动还可以减少几种慢性疾病的风险因素，增加身体消耗的能量和燃烧的脂肪，改善身体和认知功能。

阻力训练包括通过举、推或拉对抗阻力来加强肌肉。这种类型的运动可以通过使用free-weight杠铃、哑铃、kettlebells、重量机器甚至弹力带。

阻力运动可以提高肌肉的力量、耐力、力量和肌肉的大小——运动生理学家称之为肌肉肥大。研究表明，抗阻训练对健康也有好处，尤其是对患有或有患2型糖尿病风险的人。它可以改善血压，血糖水平和肌肉利用葡萄糖作为能量的能力，它有助于保持苗条的体重和骨骼健康。

结合有氧运动和举重健身

由于用于锻炼的时间有限，许多人在同一次锻炼中同时进行有氧运动和举重运动。这种同时进行的训练对你的健康有很多好处，包括降低心血管和代谢风险。

事实上，两种形式的运动同时进行比在相同的时间内只进行有氧运动或阻力运动更好，尤其是对有慢性疾病风险因素的人来说。

并行训练的研究表明了一种普遍的训练效果——有氧能力和肌肉力量的类似改善，无论有氧和阻力运动在一个阶段中的顺序如何。这些好处适用于各种各样的人，包括那些最初不活跃的人，娱乐活跃的人，年轻人和老年人。

在有氧运动之前进行的阻力运动可以使下半身肌肉力量略有增加，而不会影响与健康相关的身体健康的所有其他改善。

所以，如果你的运动目标是保持总体健康，享受运动带来的精神上的好处，那么首先进行阻力训练可能会有一点帮助。研究表明，总的来说，你不需要过于担心应该关注哪个顺序——有氧运动还是重量运动。

绩效目标与干扰效应

另一方面，如果你是一个以表现为导向的运动员，你可能想要更仔细地考虑你的锻炼顺序，你正在训练，以便在某项运动中变得更好，或者为比赛做准备。

研究表明，对这些锻炼者来说，同步训练可能会略微抑制有氧能力的提高。更有可能的是，它会阻碍肌肉力量和力量的发展，并在较小程度上阻碍肌肉的生长。这种现象被称为“干涉效应”。它在训练有素的运动员进行大量有氧和阻力运动时表现得最明显。

研究人员仍在调查细胞水平上发生了什么导致干扰效应。有氧和阻力训练在分子水平上释放出影响遗传信号和蛋白质合成的相互竞争的影响。在锻炼计划开始时，身体的适应性更普遍。但随着训练的增加，肌肉的变化会越来越具体地针对所做的工作，干扰效应产生的可能性也会增加。

当然，许多运动需要有氧运动和肌肉运动的结合。一些精英水平的运动员在这两方面都需要提高。那么问题来了：这两种运动方式的最佳顺序是什么才能获得最佳的表现效果？

考虑到高水平运动员同时训练的研究结果，首先做阻力训练或首先训练对你的表现目标最重要的运动类型是有意义的。此外，如果可能的话，优秀运动员应该让他们的身体在阻力训练和有氧训练之间休息至少三个小时。

微循环：运动排序的新方法

在我的实验室里，我们正在研究有氧运动和阻力运动的“微循环”。而不是需要决定哪一个先做，你编织在一起的两种模式在更短的爆发。例如，做完一组抗阻运动后，马上进行三分钟的步行或跑步；你重复这个循环的次数是必要的，包括所有的阻力练习在你的日常。

我们的初步研究结果表明，这种同步训练方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉质量方面的效果相似，同时也感觉不那么具有挑战性——与典型的同步训练相比，所有的阻力训练都是在所有的有氧运动之后进行的。

对于大多数人来说，我目前的建议仍然是根据你的个人喜好和什么会让你回到健身房来选择运动顺序。高水平运动员可以通过在有氧运动之前做阻力运动，或者在特定的一天内把有氧运动和阻力运动分开，来避免任何明显的干扰效应。

作者：Randal Claytor，迈阿密大学运动机能学、营养与健康副教授。