6种降低患老年痴呆症风险的方法

　　

阿尔茨海默病会夺走患者的记忆，目前还无法治愈，但你可以做一些事情来预防阿尔茨海默病。

患有阿尔茨海默氏症的两种大脑蛋白质，即tau蛋白缠结和β -淀粉样蛋白斑块，会失去控制。这些蛋白质会破坏脑细胞，导致思维混乱、记忆力减退和性格改变等症状。然而，有许多预防措施可以降低患老年痴呆症的风险。这里有六种方法可以帮助你预防这种使人衰弱的情况，保护你的大脑健康。

锻炼

根据英国阿尔茨海默氏症协会的说法，11项研究的结果显示，经常锻炼的中年人患阿尔茨海默氏症的风险降低了45%。科学证明，老年人也能从锻炼中受益，锻炼有助于提高记忆力和思维能力。

虽然运动对降低阿尔茨海默氏症风险如此有益的原因仍在研究中，但发表在《Nature Metabolism》杂志上的一项研究指出，运动过程中会释放一种名为鸢尾素的激素。研究人员表明，这种激素对认知和大脑神经炎症有积极作用。

“最令人信服的证据是，体育锻炼有助于预防阿尔茨海默病的发展，或减缓有症状的人的进展，”布里格姆妇女阿尔茨海默病研究与治疗中心(Brigham & Women's Center for Alzheimer Research and Treatment)临床试验主任Gad Marshall博士在最近的一篇文章中说。

他建议:“建议每周进行3到4天，每次30分钟的中等强度有氧运动。”

停止吸烟

香烟中的化学毒素会增加脑部炎症，导致血管出血，增加细胞压力，这些都与阿尔茨海默病的发展有关。事实上，英国阿尔茨海默氏症协会指出，一系列系统评估发现，吸烟可能会使患阿尔茨海默氏症的风险增加30%至50%。

为了帮助你戒烟，美国国家老龄化研究所(NIA)提供了以下建议:

• 使用支持产品，如尼古丁替代贴片或医生开的药物

• 制定锻炼计划

• 把戒烟省下来的钱用在奖励系统上

• 向亲人寻求帮助

• 尝试个人或团体治疗

• 下载戒烟应用程序，获取激励和教育建议

健康饮食

Marshall说，地中海饮食“已被证明有助于预防阿尔茨海默氏症或减缓其进展。”

最近发表在《Neurology》杂志上的一项由NIA资助的研究表明，地中海饮食和MIND饮食都有助于减少阿尔茨海默病的症状，降低大脑中的淀粉样斑块水平。

这些饮食包括以下食物:

• 全谷物

• 绿叶蔬菜

• 鱼

• 豆子

• 橄榄油

• 坚果

心脏健康

阿尔茨海默氏症协会和NIA都指出，高血压、高胆固醇和糖尿病等因素会增加患心血管疾病的风险，同时也会增加患阿尔茨海默氏症的风险。

事实上，最近发表在《柳叶刀神经病学》(The Lancet Neurology)上的一项对六项研究的荟萃分析表明，服用低血压药物的人患阿尔茨海默病的风险降低了三分之一。

为了控制你的血压，试试以下来自NIA的建议:

• 制定有利于心脏健康的饮食计划

• 减少盐的摄入量，因为随着年龄的增长，血压对盐的敏感度会越来越高

• 适量饮酒(女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯)

• 避免吸烟

• 每周锻炼150分钟左右

保持社交

“我们认为更多的社会接触有助于预防阿尔茨海默氏症，[但现在]只有来自观察性研究的信息，”Marshall说。

虽然社交有助于降低风险的原因尚不清楚，但阿尔茨海默氏症协会表示，社交联系可能会加强大脑中的神经细胞连接，使记忆和思维更顺畅。

需要一些保持联系的建议吗?NIA有一些想法:

• 每天至少与家人、朋友或其他值得信赖的社区成员联系一次

• 看看你所在地区的志愿者机会

• 参加你感兴趣的领域的课程

• 养宠物

• 重新开始一个你已经搁置的爱好

晚上好好休息

Marshall解释说:“越来越多的证据表明，改善睡眠有助于预防阿尔茨海默氏症，并与大脑中更多的淀粉样蛋白清除有关。”

最近发表在《自然通讯》(Nature Communications)杂志上的一项英国研究对近8000人的行为进行了20年的跟踪调查，从他们50岁开始。与50多岁和60多岁每晚睡7小时的人相比，每晚睡6小时或更少的人被诊断患有痴呆症的可能性要高30%。

睡眠基金会提供了一些获得更多睡眠的好建议，比如:

• 睡前一小时关掉科技产品

• 遵循固定的就寝时间

• 减少咖啡因的摄入