每天快走11分钟足以降低心脏病和癌症风险

　　

心脏病和中风等心血管疾病是造成全球死亡的主要原因。2016年估计有1790万人死于心血管疾病，占全球死亡总数的31%。众所周知，体育活动（尤其是中等强度的体育活动）可以降低心血管疾病和癌症的风险。英国国家医疗服务体系建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的活动或75分钟高强度的活动。

剑桥大学领导的研究团队近日发现，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度体育活动，比如快步走，就足以降低心脏病、中风和某些癌症的疾病风险。这项成果于近日发表在《British Journal of Sports Medicine》杂志上。

为了探索有益于身体的体育活动量，剑桥大学临床医学院等机构的研究人员进行了系统回顾和荟萃分析，汇集和分析了所有已发表的队列数据。通过这种方法，他们能够把那些本身没有提供足够证据甚至彼此矛盾的研究集中起来，以便提供更有说服力的结论。

总的来说，他们研究了196篇同行评审文章的结果，涵盖了94个大型研究队列中的3000多万名参与者，对体育活动水平与心脏病、癌症和早死风险之间的关系进行了目前最大规模的分析。

研究人员发现，除了与工作相关的体育活动之外，三分之二的人每周中等强度活动时间低于150分钟，不到十分之一的人每周中等强度活动时间超过300分钟。

不过，他们发现，每周的中等强度活动时间若超过150分钟，在降低疾病或过早死亡风险方面不会带来太多的额外好处。相反，即使运动量只有一半，也会让人们受益：每周75分钟的中等强度活动也能够降低过早死亡的风险。

通讯作者Soren Brage博士表示：“如果你觉得每周150分钟的中等强度体育活动有点困难，那么我们的发现应该是个好消息。动一动总比不动好。这也是一个很好的起点——如果你发现每周75分钟是可以实现的，那么可以尝试逐渐增加到推荐量（150分钟）。”

【什么算是中等强度的体育活动？】

中等强度的体育活动会提高你的心率，让你的呼吸加快，但你在活动中仍然可以说话，包括：快步走、跳舞、骑自行车、打网球、徒步等。

每周75分钟的适度运动也足以将心血管疾病的风险降低17%，将癌症的风险降低7%。对于某些特定的癌症，风险降低幅度更大——头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤等风险降低了14-26%。对于其他癌症，如肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌，观察到的风险降低了3-11%。

剑桥大学的James Woodcock教授表示：“我们知道，步行或骑自行车等体育活动对你有好处，特别是如果你感觉到它提高了你的心率。但我们也发现，即使每天只坚持10分钟，也对心脏健康和降低癌症风险有很大的好处。”

研究人员计算出，如果研究中的每个人每周至少进行150分钟的中等强度活动，那么16%的过早死亡可以避免。11%的心血管疾病和5%的癌症将得到预防。

即使每个人每周至少进行75分钟中等强度的体育活动，则10%的过早死亡也可以避免。5%的心血管疾病和3%的癌症将得到预防。

贝尔法斯特女王大学的Leandro Garcia博士称：“适度的活动不一定是指我们通常认为的锻炼，比如运动或跑步。有时候，改变一些习惯就够了。例如，试着步行或骑自行车去你的公司或学校，而不是开车，或者与你的孩子一起做游戏。选择一些你喜欢的、容易纳入生活日常的活动是变得更积极的好方法。”

原文检索：

Garcia L, Pearce M, Abbas A, et alNon-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studiesBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-105669