解决久坐危害的五分钟方法

　　

久坐会对健康造成一系列负面影响。久坐已被证明会增加患几种慢性疾病的风险，如心血管疾病、肥胖、2型糖尿病和某些类型的癌症。久坐还会导致血液循环减慢，导致血栓形成，增加深静脉血栓形成的风险。此外，久坐会导致肌肉活动减少，导致肌肉变弱，增加受伤的风险。         

解决久坐问题的方法是:每半小时散步五分钟。

越来越多的证据凸显了久坐的危害，久坐是现代生活的一个常见方面，即使对那些定期锻炼的人来说也是如此。根据这些发现，医学专家建议所有成年人减少坐着的时间，增加体育锻炼。

但是我们需要多久从椅子上站起来呢?      

很少有研究比较各种选择，以确定抵消久坐工作对健康的负面影响所需的最低体育活动水平，这是许多办公室职员渴望回答的问题。

如今，哥伦比亚大学运动生理学家的一项研究给出了答案:在久坐期间，每半小时走五分钟就可以抵消一些最有害的影响。

这项研究由哥伦比亚大学瓦格洛斯内科和外科医生学院的行为医学副教授Keith Diaz博士领导，发表在美国运动医学学院的杂志《运动与医学科学》上。      

与其他测试一到两种活动选项的研究不同，Diaz的研究测试了五种不同的运动“零食”:每坐30分钟后步行一分钟，60分钟后步行一分钟;每30分钟5分钟;每60分钟5分钟;不要走路。

Diaz说:“如果我们没有比较多种选择，改变锻炼的频率和持续时间，我们就只能向人们提供我们对最佳锻炼方式的最佳猜测。”

参与这项研究的11名成年人都来到Diaz的实验室，参与者在一张符合人体工程学的椅子上坐了8个小时，只有在规定的运动零食(跑步机行走或上厕所)时才会站起来。研究人员密切关注每位参与者，以确保他们没有运动过度或不足，并定期测量参与者的血压和血糖(心血管健康的关键指标)。参与者可以在会议期间使用笔记本电脑工作、阅读和使用手机，并提供标准化的膳食。

研究人员发现，最佳活动量是每30分钟步行5分钟。这是唯一能显著降低血糖和血压的量。此外，这种步行方案对参与者对大餐的反应有显著影响，与整天坐着相比，血糖峰值降低了58%。

每隔30分钟散步一分钟也对全天的血糖水平有一定的好处，而每60分钟散步(1分钟或5分钟)没有任何好处。

与整天坐着相比，所有量的步行都能显著降低血压4到5毫米汞柱。迪亚兹说:“这是一个相当大的下降，相当于你每天锻炼六个月所预期的减少量。”

研究人员还在测试期间定期测量参与者的情绪、疲劳和认知表现水平。除了每小时走一分钟外，所有的步行养生法都能显著减轻疲劳，显著改善情绪。行走方式对认知没有任何影响。

“对情绪和疲劳的影响很重要，”Diaz说。“人们倾向于重复那些让他们感觉良好、令人愉快的行为。”      

哥伦比亚大学的研究人员目前正在测试25种不同剂量的步行对健康的影响，并对更广泛的人群进行测试:当前研究的参与者年龄在40岁、50岁和60岁之间，大多数人没有糖尿病或高血压。

Diaz说:“我们现在知道的是，为了达到最佳的健康状态，除了日常锻炼之外，你还需要在工作中有规律地运动。”“虽然这听起来不太现实，但我们的研究结果表明，即使是工作日中少量的步行也能显著降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。”