周末“补觉”可能是一种救命稻草

　　

         

专家就如何更好地获得充足的休息提供了一些建议，首先是承认有问题

这是关于重新调整我们生活的方方面面，获得更健康的新年的系列文章中的第一篇。

专家说，大多数人睡眠不足，由此产生的问题是显而易见的，而且可能很严重。

马萨诸塞州总医院睡眠专家、哈佛医学院神经学教授伊丽莎白·科勒曼说:“旷工、‘出勤’(人们上班时非常疲劳)、车祸、医疗事故。”“对情绪、精神障碍、心血管疾病、肥胖增加、可能还有癌症、痴呆和神经疾病都有不利影响。”

“记忆，认知功能，”慕尼黑路德维希-马克西米利安大学时间生物学教授、哈佛大学前助理研究员蒂尔·罗内伯格补充道。

在由睡眠障碍引起的更慢性、更极端的病例中，可能需要医疗帮助。但对于那些因为长时间工作、家庭责任，或者只是阅读、听力或看电视看到很晚而导致问题的人来说，有一些更简单的解决办法，比如更好地调节睡眠习惯，利用周末的机会补补觉。但是，就像许多根源于行为的问题一样，第一步是承认问题。

大量研究表明，我们大多数人睡眠不足，无法得到充分休息，长期睡眠不足会带来严重的健康问题。但是，尽管我们大多数人都明白充足的休息是个人健康的一个重要因素，我们仍然把晚上的好睡眠视为一种奢侈——甚至是一种奇怪的现象——而是满足于我们说服自己足以“过得去”的睡眠。

但科勒曼说，事实可能并非如此。更有可能的是，不管我们告诉自己什么，我们都累了。科勒曼和罗内伯格说，最好的策略是每晚都有足够的休息，但对于那些经常长时间工作、晚上玩耍、兼顾家庭和其他义务的人来说，周末可以提供一个重要的喘息机会，一个可以爬向的睡眠绿洲。

“如果你头一碰到枕头就睡着了，说明你睡眠不足。”

——神经学教授伊丽莎白·科勒曼

虽然补觉不是数学运算，但罗内伯格说，睡上几个早上是减少睡眠债的重要方法。

科勒曼确信债务是存在的。几年前，她在布里格姆妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)进行了一项研究，该研究强调，即使我们睡得足够多，在工作中保持相当清醒的状态，在家里也不放过重要的事情，我们仍然没有得到很好的休息。

科勒曼和同事调查了受试者的睡眠习惯和他们对自己需要多少睡眠的看法。然后他们在来实验室之前的一周内每晚都睡这么多觉。在那里的第一天，他们有机会在所谓的“多次睡眠潜伏期测试”中一天小睡五次，在这个测试中，每个受试者有20分钟的时间入睡。几乎所有参与者每次都睡着了，那些声称最不需要睡眠的人睡得最快。

“有些人在技术人员离开房间之前就睡着了，”科勒曼说。“技术人员说，‘试着睡着吧’，然后离开房间，当技术人员看到监控屏幕时，参与者已经睡着了。你说你有充足的睡眠，但如果你有充足的睡眠，你就不应该在白天这么快就睡着了。”

接下来，研究小组给受试者每天16小时的“睡眠机会”:晚上12小时，午睡4小时。这个“机会”意味着躺在床上，关灯，没有书，没有电话，没有起床。第一天晚上，本该休息好的参与者平均睡了大约12个半小时。第二天晚上，我睡了大约11个小时。五天后，受试者的平均睡眠时间稳定在8小时左右，年轻人的睡眠时间多一点，老年人的睡眠时间少一点。然后，他们重复了五次小睡潜在睡眠测试。这一次，几乎没有人睡着。

科勒曼说:“人们的清醒程度和睡眠时间之间存在脱节。”“我并不是说每个人都应该每晚睡12个半小时——这里有补觉。但是为了得到8小时的睡眠，你需要在床上躺8小时以上。如果你头一碰到枕头就睡着了，说明你睡眠不足。”

然而，过度依赖周末睡眠可能会很复杂，因为除了简单的剥夺睡眠之外，还有另一个因素在起作用。“社交时差”一词是罗内伯格在去年12月访问波士顿时提出的，目的是为了说明周五和周六晚上比正常时间晚睡几个小时，周六和周日早上晚起的影响。

罗内伯格说，社交时差对一些人生物钟的影响类似于每周五从法兰克福飞往纽约，周一再飞回来。出现这种社交时差是因为人们的工作时间表可能与他们体内生物钟的偏好时间表不一致，尤其是那些天生晚睡晚起的“晚睡型”，比如青少年。当人们不需要起床上班或上学时，他们就会睡得更晚，睡得更晚，时间也更长。

保持一个更有规律的作息时间是最好的，但额外的睡眠仍然不是一件坏事。

科勒曼说:“如果可能的话，我们鼓励人们在第二天不上班或不上学的晚上多睡一会儿，因为大多数人的睡眠总体上都不够。”“如果你通常睡眠不足，不要担心你的睡眠时间是否规律。”

科勒曼和罗内伯格说，很容易发现你睡眠不足的迹象。如果你需要闹钟才能醒来——85%的人都需要闹钟——或者头一沾枕头就睡着，或者白天需要小睡，那么是时候重新评估你的习惯了。科勒曼说，如果你在睡了8小时后醒来感到疲倦，你的床伴说你打鼾很大声，睡觉时停止呼吸，或者晚上踢腿，那么是时候去咨询睡眠诊所了。

科勒曼说:“如果你有足够的睡眠——而且你没有睡眠障碍——你就不应该在白天入睡。”