锻炼的最终答案！重要的是锻炼的频率，而不是锻炼的次数

伊迪丝科文大学的一项新研究表明，每天少量的运动比一周中长时间的运动更有益，而且令人高兴的是，它还表明你不必每天投入大量的工作。

　　

   

   

图片:Ken Nosaka教授。    

所以，我应该每天锻炼一点点，还是每周锻炼一次?

这是许多有健康意识的人所面临的困境——伊迪丝科文大学(ECU)的新研究正在回答这个问题。

这项最新研究表明，每天少量的运动可能是最有益的方法，至少对增强肌肉力量是如此。

令人高兴的是，它还建议你不必每天投入大量的工作。

该研究与日本新泻大学和西九州大学合作，在为期四周的训练研究中，让三组参与者进行手臂阻力练习，测量并比较肌肉力量和肌肉厚度的变化。

这项运动包括在一台机器上进行“最大自愿偏心肱二头肌收缩”，该机器会测量你在健身房每次收缩时的肌肉力量。

当肌肉延长时，就会发生偏心收缩;在这种情况下，就像放下沉重的哑铃在二头肌弯曲。

两组患者每周宫缩30次，其中一组患者每周宫缩5天，每天宫缩6次(6x5组)，而另一组患者每周宫缩一次，每天宫缩30次(30x1组)。

另一组每周只进行6次宫缩。

四周后，在一天内做30次收缩的那组并没有显示出任何肌肉力量的增加，尽管肌肉厚度(肌肉大小增加的指标)增加了5.8%。

每周收缩6次的那组在肌肉强度和肌肉厚度上没有任何变化。

然而，6x5组的肌肉力量显著增加——超过10%——肌肉厚度的增加与30x1组相似。

频率,而不是体积  

重要的是，6x5组肌肉力量的增加与之前一项研究中的组相似，该组每周进行5天，每天只进行一次三秒的最大偏心收缩，持续四周。

ECU运动和运动科学教授肯·诺萨卡说，这些研究继续表明，定期进行少量的运动对人的力量有切实的影响。

“人们认为他们必须在健身房进行长时间的抗阻力训练，但事实并非如此，”他说。

“每天慢慢放下一个沉重的哑铃一到六次就足够了。”

Nosaka教授说，虽然这项研究要求参与者尽最大努力，但目前正在进行的研究的早期发现表明，不需要尽可能地用力，也可以取得类似的结果。

他说:“我们在这项研究中只使用了肱二头肌弯曲运动，但我们相信，至少在某种程度上，其他肌肉也会这样做。”

“肌肉力量对我们的健康很重要。这有助于防止肌肉质量和力量随着年龄的增长而下降。

“肌肉质量下降是许多慢性疾病的原因，如心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症、痴呆症，以及骨质疏松等肌肉骨骼问题。”

休息  

目前还不清楚为什么身体对小剂量偏心收缩的阻力练习反应更好，而不是更频繁的大负荷。

Nosaka教授说，这可能与大脑被要求让肌肉以特定方式活动的频率有关。

然而，他强调，在锻炼计划中包括休息也很重要。

“在这项研究中，6x5组每周休息两天，”他说。

“肌肉适应发生在我们休息的时候;如果有人能够以某种方式一天24小时训练，实际上根本不会有任何改善。

“肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量，但肌肉似乎喜欢更频繁地受到刺激。”

他还强调，如果一个人在一段时间内无法锻炼，之后再用更长的时间来“弥补”锻炼是没有价值的。

他说:“如果有人生病了，一个星期都不能锻炼，那没关系，但最好是在你感觉好些的时候再恢复正常的锻炼。”

明确的建议  

目前澳大利亚政府的指导方针已经表明，成年人应该每天积极活动，每周进行2.5-5小时的适度体育活动。

Nosaka教授说，需要更加强调让锻炼成为日常活动的重要性，而不是达到每周一分钟的目标。

“如果你只是g每周去一次健身房不如每天在家做一点运动有效，”他说。  

“这项研究和我们之前的研究都表明，每周进行少量锻炼的重要性，而不是每周只花几个小时锻炼一次。  

“我们需要知道每一次肌肉收缩都是有意义的，而锻炼的频率是有意义的。”