如果不喝牛奶，如何获得足够的钙和其他营养素？

　　

牛奶是钙和维生素D的极好来源，这些都是构建强壮、致密的骨骼所必需的。牛奶还含有蛋白质、矿物质磷、钾、锌、碘以及维生素A、B2(核黄素)和B12(钴胺素)。

但是很多人不喝牛奶有很多原因。好消息是，你可以从其他食物中获得所需的钙和其他营养物质。

什么食物含有钙?

奶酪和酸奶等乳制品含有丰富的钙，而豆腐、带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、坚果和种子等非乳制品食品含有不同数量的钙。

有些食物添加了钙质，包括一些早餐谷物和大豆、大米、燕麦和坚果“牛奶”。查看他们的食品标签营养信息面板，看看它们含有多少钙。

然而，你的身体很难从非乳制品中吸收钙。虽然你的身体确实能更好地从植物性食物中吸收钙质，而且当你的总钙质摄入量较低时，整体效果意味着如果你不吃乳制品，你可能需要吃更多含钙质的食物，以最大化你的骨骼健康。

你需要多少钙?

根据你的年龄和性别，每天的钙需求量从360毫克到青少年和老年妇女超过1000毫克不等。

一杯250毫升的牛奶含有大约300毫克的钙，相当于一份标准的牛奶。同样的数量在:

• 200克酸奶

• 250毫升钙强化植物奶

• 100克带骨粉色三文鱼罐头

• 100克硬豆腐

• 115克杏仁。

每日推荐的乳制品和非乳制品替代品的数量各不相同:

• 根据年龄和性别，儿童每天应该吃1到3.5份

• 19岁至50岁的女性每天应吃2.5份，50岁以上的女性每天吃4份

• 19 - 70岁的男性每天应该吃2.5份，70岁以上的男性每天吃3.5份。

然而，澳大利亚人每天的平均摄入量只有1.5份，只有十分之一的人达到了建议摄入量。

你还需要什么营养?

如果你不喝牛奶，挑战是获得足够的营养来保持均衡的饮食。以下是你需要的以及原因。

蛋白质

食物来源:肉，家禽，鱼，蛋，坚果，种子，豆类，干豆和豆腐。

需要用于细胞的生长和修复，制造抗体，酶，以及制造在全身携带化学信息的特殊运输蛋白。

磷

食物来源:肉类，家禽，海鲜，坚果，种子，全谷物，干豆和扁豆。

促进骨骼和牙齿的生长，支持细胞的生长和修复，是生产能量所必需的。         

全谷物是磷、锌和维生素B12的来源。

钾

食物来源:绿叶蔬菜(菠菜，甜菜，羽衣甘蓝)，胡萝卜，土豆，红薯，南瓜，西红柿，黄瓜，西葫芦，茄子，豆类和豌豆，鳄梨，苹果，橙子和香蕉。

需要激活细胞和神经。维持体液平衡，帮助肌肉收缩和调节血压。

锌

食物来源:瘦肉，鸡肉，鱼，牡蛎，豆类，坚果，全麦和全谷物产品。

帮助伤口愈合，发展免疫系统和身体的其他基本功能，包括味觉和嗅觉。         

像鹰嘴豆这样的豆类含有蛋白质和锌。

碘

食物来源:鱼，对虾，其他海鲜，碘盐，和商业面包。

甲状腺激素正常生长和大脑发育所必需的，甲状腺用来产生生长和新陈代谢所需要的甲状腺素

维他命A

食物来源:鸡蛋，油性鱼类，坚果，种子。(人体还可以从橙色、黄色蔬菜和绿叶蔬菜中的-胡萝卜素中制造维生素A。)

需要产生抗体，维持健康的肺部和肠道，以及良好的视力。

维生素B2(核黄素)

食物来源:全谷物面包和谷类，蛋清，绿叶蔬菜，蘑菇，酵母酱，肉类。

需要从食物中释放能量。也支持健康的视力和皮肤。

维生素B12(维生素B12)

食物来源:肉类，蛋类和大多数动物源性食物，一些强化植物奶和强化酵母(查看标签)。

需要制造红血球，DNA(你的遗传密码)，髓磷脂(隔离神经)和一些大脑功能所需的神经递质。

什么时候你可能需要避免喝牛奶?

人们不喝牛奶的原因包括口味、个人喜好、动物福利或环境问题。也可能是由于健康状况或对不耐受、过敏和痤疮的担忧。    

乳糖不耐症会引起腹胀和疼痛。

乳糖不耐受

乳糖是牛奶中的主要碳水化合物。它在单糖中被小肠中的乳糖酶分解。

有些人生来就没有乳糖酶，或者他们的乳糖酶水平随着年龄的增长而下降。对于这些人来说，食用含有大量乳糖的食物意味着乳糖在肠道中无法消化，可能会引发腹胀、疼痛和腹泻等症状。

研究表明，少量的乳糖——每天15克——是可以忍受的，没有症状的，尤其是如果一整天都是乳糖的话。一杯牛奶含有大约16克乳糖，而200克的酸奶含有10克乳糖，40克的切达奶酪含有不到1克的乳糖。

牛奶过敏

大约0.5-3%的一岁儿童对牛奶过敏。据报道，到5岁时，大约有一半的孩子已经不再这样做了，到青春期时，这一比例为75%。然而，一项调查发现，9%的学龄前儿童有严重的过敏反应。

牛奶过敏的症状包括荨麻疹、皮疹、咳嗽、气喘、呕吐、腹泻或面部肿胀。

症状的严重程度各不相同，可能立即发生，也可能需要几天才能发展。如果反应严重，请拨打000，因为这可能是医疗紧急情况。

痤疮

除了奶酪，牛奶产品中的乳清蛋白会引发胰岛素的增加，胰岛素是一种负责运输血糖的激素，并将血糖释放到血液中。

同时，牛奶中的酪蛋白会引发另一种激素的增加，这种激素叫做胰岛素样生长因子(IGF)，它会影响生长。

这两种反应会促进雄激素的产生，而雄激素会导致痤疮的恶化。

如果这种情况发生在你身上，那么就不要喝牛奶，但要坚持吃硬奶酪，并定期吃其他富含钙的食物。

虽然牛奶对一些人来说是有问题的，但对我们大多数人来说，按照建议适量饮用牛奶是可行的。