拉响警报！我们大多数人在饮食中需要更多的纤维

　　

我们每天的饮食中有很多健康因素需要记住:卡路里、碳水化合物、蛋白质、饱和脂肪、维生素和矿物质，举几个例子。

你忘了纤维吗?很多人都这样。

明尼阿波利斯市明尼苏达大学食品科学与营养学教授Joanne Slavin说:“我们一直都知道这一点，但它必须不断被重新发现。”“纤维是真正的良药。这是我们希望人们多吃的东西。”

几十年来，营养学家一直在宣扬这一理念，健康杂志上也刊登了这一主题，谷物、许多其他食品和膳食补充剂的包装上也刻着这一理念。

然而，研究表明，许多美国人的纤维摄入量远远低于他们所需要的。一个令人担忧的例子是，《美国生活方式医学杂志》(American Journal of Lifestyle Medicine) 2017年的一项分析得出的结论是，95%的成年人和儿童没有摄入健康所需的纤维量。

这些建议量因年龄和性别而异，但Slavin说平均每天摄入28克纤维，“而平均摄入量只有14克左右。”所以，对大多数人来说，体重差距为14克。”

纤维是植物性食物中的一种物质，它不能被分解，只能通过人体系统而不被消化。它主要存在于水果、蔬菜、坚果、全谷物和谷物中。为什么它很重要?让我们细数一下。

纤维已被证明有助于预防心脏病、糖尿病、憩室炎、炎症性肠综合征、肥胖和结肠直肠癌。纤维可以帮助排出体内毒素，降低胆固醇，促进减肥，因为它可以帮助人们在摄入更少卡路里的同时感到饱腹感。

但是，当人们在匆忙中进食时，少吃水果和蔬菜，把加工食品当零食吃，“你没有很多好的纤维来源，”朱迪思·怀利-罗塞特(Judith Wylie-Rosett)说，她是纽约爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)的教授，专门研究营养和疾病之间的关系。“肥胖的流行是具体的证据，表明我们没有取得应有的进展。”

有很多方法可以在我们的饮食中加入更多的纤维。威利-罗塞特说，其中一个陷阱是，人们会感到被挑战压垮，并试图在太短的时间内塞进太多东西。

她说:“有些人突然决定一下子增加他们的纤维摄入量，并产生了副作用，比如感觉胀气和肿胀。”“所以他们放弃了。”

相反，Slavin和Wylie-Rosett建议在向更纤维友好型饮食的道路上逐步改变。以下是一些建议:

• 选择全谷物制成的面包、意大利面和谷类食品，以及糙米。

• 吃苹果和橘子之类的水果，而不是喝果汁。带籽的浆果，如草莓、树莓和黑莓，都是很好的纤维来源，鳄梨也是。

• 每顿饭都要有蔬菜，每天的食谱中都要有蔬菜和豆类，特别是豆类、豌豆和扁豆。然后吃些坚果、水果和低热量的爆米花。

Slavin多年来一直在提供这样的建议，但却被人们忽视了。“纤维很难让人兴奋，”她说。“作为营养学家，我们希望你有一个好的饮食习惯，吃所有的水果和蔬菜，但我们也理解普通人并没有做到这一点。”所以我们必须在他们所在的地方与他们会面。”

斯拉文发现，从饮料到零食再到软糖，在你意想不到的食物中添加纤维的趋势越来越大。

“如果你想吃饼干，那就吃燕麦饼干，”她说。“不需要大量的纤维就能起到真正的效果。每个人，甚至快餐业，都需要成为解决方案的一部分。在你的饮食中有很多空间可以获得纤维，这是非常重要的。”