早上昏昏欲睡与3个因素有关

早上喝咖啡之前，你会觉得头晕吗？你整个工作日都在与睡意作斗争吗？你并不孤单。许多人都很难保持早晨的警觉，但一项新的研究表明，每天醒来都精神抖擞，这不仅仅是少数幸运儿天生就有的。加州大学伯克利分校的科学家们发现，通过关注三个关键因素：睡眠、锻炼和早餐，你可以每天早上醒来时不感到疲倦。

　　

   

   

在这项新研究中，Vallat、Walker和他们的同事观察了基因和非遗传因素(包括环境)对醒来时警惕性的影响。通过测量个体之间以及同一个体在不同日子的警惕性差异，他们能够梳理出运动、睡眠、早餐类型和一个人餐后葡萄糖反应在其中所起的作用。    

早上喝完咖啡之前，你是否会感到昏昏沉沉?你在整个工作日都在和睡意作斗争吗?你并不孤单。许多人都在为早晨的清醒而挣扎，但一项新的研究表明，每天醒来神清气爽并不是少数幸运儿与生俱来的东西。加州大学伯克利分校的科学家们发现，只要注意三个关键因素:睡眠、锻炼和早餐，你就可以每天早上醒来时不感到懒散。

这些发现来自对833人的行为的详细分析，这些人在两周的时间里分别吃了各种早餐;佩戴腕表记录他们的身体活动和睡眠数量、质量、时间和规律;记录他们的食物摄入量;并记录他们从醒来的那一刻到一整天的警觉性水平。双胞胎——同卵双胞胎和异卵双胞胎——被纳入研究，以解开基因与环境和行为的影响。

研究人员发现，保持警觉的秘诀是由三部分组成的处方:在前一天进行大量锻炼，睡得更长、更晚，吃富含复杂碳水化合物、糖含量有限的早餐。研究人员还发现，吃完早餐后健康可控的血糖反应是更有效醒来的关键。

“所有这些都有独特而独立的影响，”加州大学伯克利分校博士后Raphael Vallat说，他是该研究的第一作者。“如果你睡得更长或更晚，你会发现你的警觉性会提高。如果你在前一天做了更多的体育活动，你就会看到它的增加。你可以看到这些因素中的每一个都有所改善。”

早晨昏昏沉沉不仅仅是一种烦恼。它会产生重大的社会后果:许多车祸、工伤和大规模灾难都是由于人们无法摆脱睡意而引起的。阿拉斯加的埃克森·瓦尔迪兹号(Exxon Valdez)石油泄漏、宾夕法尼亚州的三里岛(Three Mile Island)核反应堆熔毁，以及乌克兰切尔诺贝利(Chernobyl)更严重的核事故，都是众所周知的例子。

“我们很多人认为早上犯困是一种良性的烦恼。然而，由于生产力的丧失、保健利用的增加、旷工，它每年给发达国家造成数十亿美元的损失。然而，更有影响的是它会导致生命的损失——它是致命的，”加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授、资深作者Matthew Walker说。“从车祸到工伤事故，嗜睡的代价是致命的。作为科学家，我们必须了解如何帮助社会更好地醒来，并帮助减少社会当前努力有效地每天醒来的致命代价。”

Vallat, Walker和他们的同事在《Nature Communications》上发表了他们的新研究。

个性化的饮食方式

Walker和Vallat与英国、美国和瑞典的研究人员合作，分析一家英国公司获得的数据，该研究对数百人进行了为期两周的跟踪调查，目的是了解如何根据一个人的生物学特征、生活方式因素和食物的营养成分来预测对食物的个人代谢反应。

在整整两周的时间里，参与者都吃了事先准备好的食物，松饼中含有不同数量的营养成分，观察他们起床后对不同饮食的反应。一份含有适量脂肪和碳水化合物的标准化早餐与高蛋白(松饼加奶昔)、高碳水化合物或高糖(葡萄糖饮料)的早餐进行了比较。受试者还佩戴了连续的血糖监测器来测量全天的血糖水平。

平均而言，最糟糕的早餐含有大量单糖;它与无法有效地醒来和保持警觉有关。当受试者吃到这种含糖早餐时，他们都很困。相比之下，高碳水化合物早餐——含有大量的碳水化合物，而不是单糖，只有少量的蛋白质——会让人在早上迅速提高警觉，并保持这种警觉状态。

“一顿富含碳水化合物的早餐可以提高警惕性，只要你的身体健康，有能力有效地处理这顿饭产生的葡萄糖，防止血糖持续升高，否则会削弱大脑的警惕性，”Walker说。“我们早就知道，高糖饮食对睡眠有害，更不用说对大脑和身体细胞有毒了。然而，我们发现，除了这些对睡眠的有害影响外，在早餐中摄入大量的糖，以及在任何类型的早餐后血糖飙升，都会明显削弱大脑在睡眠后恢复清醒意识的能力。”

然而，这不仅仅是食物的问题。睡眠非常重要。特别是，他们发现，比平时睡得更久和/或比平时起得晚，会导致人们在从睡眠中醒来后迅速增强警觉性。根据Walker的说法，7到9小时的睡眠对于消除身体的“睡眠惯性”是理想的，“睡眠惯性”是指在醒来后无法有效过渡到功能性认知警觉性的状态。大多数人需要这么多的睡眠来清除一种叫做腺苷的化学物质，这种物质在白天在体内积累，在晚上会带来困倦，也就是所谓的睡眠压力。

Walker推测:“考虑到社会上大多数人在一周内睡眠不足，在特定的一天睡得更久可以帮助清理他们所背负的腺苷困倦债务。此外，晚睡有助于提高警觉性还有第二个原因，当你晚起时，你是在24小时昼夜节律上升的更高点上起床，而昼夜节律在整个早上都在上升，增强了警觉性。”

然而，尚不清楚体育活动是如何提高第二天的警觉性的。

Vallat说:“众所周知，体育锻炼通常能提高你的警觉性和情绪水平，我们在这项研究中确实发现了参与者的情绪和他们的警觉性水平之间的高度相关性。”“平均而言，更快乐的参与者也会更警觉。”

但Vallat也指出，锻炼通常与更好的睡眠和快乐的心情有关。

Vallat说:“前一天的锻炼可以帮助晚上的睡眠，从而使第二天的警觉性更高，这可能是运动引起的更好的睡眠的部分原因。”

Walker指出，意识从无意识状态的恢复——从睡眠到觉醒——不太可能是一个简单的生物过程。

“如果你停下来想一想，从一个无意识的、平躺的、不能动的人，变成一个有思想的、有意识的、专注的、有生产力的人，活跃的、清醒的、能动的，这是一项重要的成就。”这样一个激进的、根本的变化不太可能简单地通过调整一个单一的东西来解释，”他说。“然而，我们发现，仍然有一些基本的、可改变的、强大的成分可以让人们关注——一个相对简单的处方，告诉人们每天如何最好地醒来。”

这不是基因的问题，而是环境

对同卵双胞胎和异卵双胞胎的数据比较表明，基因在第二天的警觉性中只起着微小而微不足道的作用，只能解释个体间25%的差异。

Walker说:“我们知道有些人在刚醒来的时候总是精神饱满。但如果你不是这样，你就会想，‘好吧，我猜这只是我的基因决定了我醒得慢。除了使用会影响睡眠的刺激性化学物质咖啡因外，我真的无能为力。但我们的新发现提供了一个不同的、更乐观的信息。你每天如何起床在很大程度上是由你自己控制的，这取决于你如何安排自己的生活和睡眠。你不必向任何命运屈服，不必失望地举起双手，因为“这是我的基因，我无法改变我的基因。”’你可以从今天和今晚开始做一些非常基本的、可实现的事情，来改变你每天早上醒来的状态，让你感觉神清气爽，摆脱昏昏沉沉的状态。”

Walker、Vallat和他们的同事继续与Zoe团队合作，研究关于睡眠、饮食和体育锻炼如何改变人们的大脑和身体健康，引导他们远离疾病和疾病的新的科学问题。

How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake