简单的方法，用更少的健身时间取得最佳效果

新的研究表明，有一种肌肉收缩方式最能有效地增加肌肉力量和肌肉尺寸。

　　

   

   

Ken Nosaka教授。    

对于那些每天都在健身房锻炼的人来说，好消息来了:你可以把日常的重量减少一半，仍然可以看到同样的效果。

伊迪丝考恩大学(ECU)的一项新研究表明，有一种肌肉收缩方式最能有效地增加肌肉力量和肌肉尺寸。

该团队还包括来自日本新泻大学、西九州大学和巴西隆德里纳州立大学的研究人员。他们让一组人进行三种不同类型的哑铃运动，并测量结果。

研究发现，那些只降低一个重量的人与其他人取得了相同的进步，尽管他们只重复了一半的次数。

ECU的Ken Nosaka教授说，这一结果加强了之前的研究，即关注“偏心”肌肉收缩——即激活的肌肉被拉长——对增加肌肉的力量和大小更重要，而不是增加体积。

Nosaka教授说:“我们已经知道，如果每周进行5天，每天只有一次偏心肌收缩可以增强肌肉力量，即使每天只进行3秒钟，但同心肌收缩(举起重量)或等距肌收缩(握住重量)不会产生这样的效果。这项最新的研究表明，我们可以更有效地利用我们花在锻炼上的时间，并仍然可以看到显著的效果，专注于偏心肌收缩。”

这项研究包括三组，他们在五周内每周做两次哑铃卷腹动作，另外一组什么都不做。

在训练组中，一组只做偏心肌收缩(降低重量)，另一组只做同心肌收缩(举重)，另一组同时做同心肌收缩和偏心肌收缩(举重和降低重量交替进行)。

三组患者的同心强度均有所提高，但仅同心组的强度有所提高。

仅偏心组和同心偏心组在等距(静态)强度和偏心强度方面也有显著改善。

最有趣的是，尽管只做偏心运动的那一组做的次数只有举重和举重的那一组的一半，但力量的增加非常相似，而且只做偏心运动的那一组在肌肉厚度(肌肉肥大的指标)方面也有更大的改善:7.2%，而同心偏心运动的那一组只有5.4%。

Nosaka教授说:“了解以偏心为重点的训练的好处可以让人们更有效地利用锻炼时间。每天只需要少量的运动就能看到效果，人们甚至不必去健身房——他们可以把古怪的运动融入到日常生活中。”

Nosaka教授说，你不需要在健身房用同样的方法来锻炼，他还提出了一些在家就能做的简单运动。

在练习中，感觉收缩的肌肉从开始到结束的运动幅度是逐渐伸展的。

每次肌肉偏心收缩后，尽量减少回到起始位置的努力(即肌肉同心收缩)。

每个练习重复10次。

从半蹲的姿势，在三秒钟内慢慢坐到椅子上(更窄和更宽的姿势会产生不同的效果)。如果这很容易，试着单腿坐下来。

坐在椅子前面，在椅背和靠背之间留出空间，三秒钟内慢慢向后仰(双臂可以交叉在胸前，也可以抱着后脑勺)。

站在椅子后面，身体向一侧倾斜，把更多的重量放在一条腿上，然后在三秒钟内蹲下来。

仍然坐在椅子后面，身体前倾，抬起脚跟。然后，在三秒内将一条腿抬离地面，另一条腿的脚后跟放低。

靠在墙上，双臂完全伸展。慢慢弯曲肘关节三秒钟，直到你的脸靠近墙壁。

将一条腿放在另一条腿的前面，在三秒内将膝盖弯曲更深。