并非所有的卡路里都是相等的——食物种类对你身体的影响

即使两种食物的卡路里含量相同，它们对你身体的影响也会有很大的不同。

　　

        

一卡路里就是一卡路里，至少从热力学的角度来看是这样。它被定义为将1千克水的温度提高1摄氏度所需的能量。

但是当涉及到健康和身体的能量平衡时，并不是所有的卡路里都是一样的。

例如，一些研究报告称，高蛋白、低碳水化合物或两者结合的饮食确实比含有其他脂肪、蛋白质和碳水化合物的饮食更能减轻体重。

如果食物中的每一卡路里都是一样的，你就不会指望在不同种类的食物中摄入同样数量的卡路里的人身上看到减肥的差异。

以下是到目前为止我们对卡路里和营养的了解。

你的身体可以获得能量

在19世纪后期，化学家W.O. Atwater和他的同事设计了一个系统来计算不同的食物含有多少能量——也就是多少卡路里。基本上，他燃烧食物样本，并记录它们以热量的形式释放了多少能量。

然而，并不是所有能在实验室燃烧的食物能量都能被你的身体吸收。科学家们所说的代谢能是指食物消耗的总能量和通过粪便和尿液排出体外的未消化的能量之间的差值。对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种常量营养素，Atwater设计了它们所含的实际可代谢热量的百分比。

根据Atwater系统，每种常量营养素的一克估计可以提供一定数量的卡路里。美国农业部今天仍然使用这些计算方法来为每种食物提供官方的卡路里数字。

你用了多少能源

你吃的东西会影响科学家所说的你身体的能量消耗。这就是你维持生命所需要的能量——你呼吸、消化、保持血液流动等所需要的能量——以及你运动身体所需要的能量。你可能听说过这被称为新陈代谢。

饮食质量可以改变身体的能量消耗，这也被称为食物的热效应。例如，在一项研究中，人们每天摄入相同数量的热量，但无论是低碳水化合物饮食还是低脂肪饮食，他们每天的总能量消耗约为300卡路里。低碳水化合物饮食的人消耗的能量最多，而低脂饮食的人消耗的能量最少。

在另一项研究中，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食导致的总能量消耗更低。其他研究人员报告称，尽管碳水化合物替代脂肪不会改变能量消耗，但将蛋白质摄入量增加到30%-35%的人会消耗更多的能量。       

营养成分食品标签包含的不仅仅是卡路里含量——这是有充分理由的。

一般来说，碳水化合物和脂肪含量高或两者都高的饮食会使能量消耗增加4%-8%，而蛋白质含量高的饮食会使新陈代谢率增加11%-14%。蛋白质有更高的热效应，因为它更难被身体分解。虽然这些变化并不大，但它们可能会导致平均体重轻微增加，从而导致肥胖流行。

你摄入的卡路里的质量

营养学家关注食物的升糖指数和升糖负荷——也就是说，食物增加你的血糖水平的速度和程度。血糖升高会触发胰岛素的释放，进而影响能量代谢和将多余能量储存为脂肪。

白米饭、蛋糕、饼干和薯条等食物的升糖指数/负荷都很高。绿色蔬菜、生辣椒、蘑菇和豆类的血糖指数/负荷都很低。有证据表明，不论食物中含有多少卡路里，低血糖指数/负荷量的食物可能更有利于保持血糖水平的正常。

当人们吃高升糖指数/高负荷食物时，大脑中的奖励中心会激活，突出糖果或白面包等食物的愉悦和上瘾效应。

食物的纤维含量是另一个需要考虑的因素。你的身体不能消化纤维——纤维存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类等植物性食物中——作为能量。因此，高纤维的食物往往含有较少的代谢能量，能让你在摄入较少卡路里的情况下感到饱。

“空热量”是另一个需要考虑的因素。像白糖、软饮料和许多超加工的零食，即使有，也不能提供太多的蛋白质、维生素或矿物质及其热量。相反的是营养丰富的食物，富含营养或纤维，但热量相对较低，例如菠菜、苹果和豆类。

不要认为空热量是中性的。营养学家认为它们是有害的卡路里，因为它们会对健康产生负面影响。土豆片、薯条、加糖饮料、加工过的和未加工过的肉类是导致体重增加的最大原因。另一方面，与体重增加成反比的食物是蔬菜、全谷物、水果、坚果和酸奶。

比卡路里和体重更有益于健康

毋庸置疑的是，对于减肥而言，消耗的卡路里数与通过运动产生的卡路里数之差是最重要的因素。但不要欺骗自己。虽然体重对健康和长寿起着重要作用，但减肥本身并不等同于健康。

是的，一些高蛋白饮食至少在短期内似乎能促进减肥。但流行病学家知道，在寿命最长的地区(平均寿命接近100岁)，人们的饮食主要是植物性的，含有非常低或没有动物性蛋白质和低或中等程度的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

我经常听到朋友或客户说“是碳水化合物让我变胖的”或“我需要低碳水化合物饮食。”但这些抱怨让营养师抓狂。碳水化合物包括可口可乐和拐杖糖，但也有苹果和菠菜。减少简单的碳水化合物，如软饮料，精制面粉烘焙食品，意大利面和糖果肯定会对健康有积极的影响。但是不吃蔬菜和水果等碳水化合物会产生相反的效果。

植物性饮食富含植物性蛋白质和碳水化合物，主要来自蔬菜、水果、坚果和豆类。据研究人员所知，这是最健康的饮食，既能长寿，又能预防心脏病、癌症、高血压和许多其他疾病。

现代西方饮食遭受的是热量消耗的增加，同时热量消耗的质量下降。研究人员现在知道，不同食物中的卡路里对饱腹感、胰岛素反应、碳水化合物转化为体脂的过程以及代谢能量的消耗有不同的影响。

就你的健康而言，更多地考虑你所消耗的卡路里的质量而不是卡路里的数量。

作者:Terezie Tolar-Peterson，密西西比州立大学食品科学、营养与健康促进副教授。