散步是好的，但适度的剧烈运动可以使身体健康提高3倍以上

　　

在2000名弗雷明汉心脏研究参与者的帮助下，波士顿大学的研究人员研究了久坐、步行和日常锻炼对健康的影响。

锻炼是健康的。这是常识。但是，要真正影响一个人的健康水平，锻炼应该有多严格呢?而且，如果你整天坐在办公桌前，但仍然设法出去锻炼，这是否能消除你6、7或8个小时的久坐行为?

波士顿大学医学院(Boston University School of Medicine)的马修·纳约(Matthew Nayor)和他的团队开展了一项迄今为止规模最大的研究，旨在了解定期体育锻炼和一个人的身体健康之间的关系，旨在回答这类问题。

他们的研究结果发表在《欧洲心脏杂志》上，来自于一项对大约2000名弗雷明汉心脏研究参与者的研究。他们发现，与较温和的锻炼方式相比，中强度到高强度的锻炼——比如每天走1万步——能极大地改善一个人的健康状况。

“通过建立不同形式的习惯性身体活动和详细的健身措施之间的关系，”Nayor说，“我们希望我们的研究将提供重要的信息，最终可以用于改善身体素质和整个生命过程的健康。”

Nayor是波士顿大学医学院的医学助理教授，也是波士顿医疗中心(Boston Medical Center)的心脏病专家，该中心是波士顿大学的主要教学医院和波士顿市的安全网医院。《边缘》杂志请来了Nayor，向他解释了这项研究的结果，以及人们应该知道的关于锻炼与健康之间的关系。

人们可能会看到一项研究发现，适度到剧烈运动是改善健康的最佳方式，然后想，这不是很明显吗?但你的研究比这更具体，所以你能告诉我们你的工作中有什么让人惊讶或启示吗?

马修·纳约(Matthew Nayor):虽然有大量的证据支持体育锻炼和高水平健身对健康的好处，但这两者之间的实际联系还不太清楚，尤其是在普通人群中(而不是运动员或有特定医疗问题的个人)。我们的研究旨在解决这一差距，但我们也对回答几个具体问题感兴趣。

首先，我们想知道不同强度的体育活动是如何在运动的开始、中期和高峰期改善身体的反应的。我们将发现大量的moderate-vigorous体育活动,喜欢运动,会导致更好的运动性能峰值,但我们惊讶地发现,高强度活动也比步行更有效提高身体的能力开始和维持低水平的发挥。

我们也不确定每天的步数或久坐的时间是否真的会影响最佳健身水平。我们发现，在我们的研究组中，它们与较高的健康水平有关。这些发现在不同年龄、性别和健康状况的人群中都是一致的，证实了(全天)保持体育锻炼对每个人的相关性。

其次，我们的问题是，这三种活动方式的不同组合如何有助于达到最佳健身状态?有趣的是，我们观察到，无论久坐的时间有多长，每天走高于平均水平的步数，或进行中等强度体育活动的人，健康水平都高于平均水平。因此，久坐对健康的很多负面影响可能会被高水平的活动和锻炼所抵消。

我们的第三个问题是，在决定当前的健康水平方面，最近的体育活动习惯是否比以前的体育活动习惯更重要?有趣的是，我们发现参与者在一项评估中活动值高，而在另一项评估中活动值低，相隔8年，他们的健康水平相当，不管高值是否与健康测试相符。这表明，在当前的健康水平上，以前的身体活动可能存在一种“记忆效应”。

如今，很多人都戴着fitbit或Apple Watch来记录自己每天的步数，他们可能会想，嘿，我今天走了一万步!但听起来你的研究表明，虽然散步很有价值，但它和锻炼不一样?

我认为我们需要对这个解释多加小心。值得注意的是，在我们的研究中，更高的步数与更高的健康水平相关，这是令人放心的，特别是对于老年人或那些患有可能禁止更高强度运动的疾病的人。其他研究也有充分的证据表明，较高的步数与一系列有利的健康结果有关。所以，我不想劝阻人们按照自己的步数来做。

然而，如果你的目标是提高你的健康水平，或减缓随着年龄增长而不可避免的健康下降，进行至少适度的运动(通过有意的运动)比仅仅以相对较低的节奏行走的效率高出三倍以上。

这条线在哪里?对于那些想知道自己运动量是否足够的人来说，什么时候锻炼才会从适度变为严格呢?

我们使用了先前研究的定义，将60-99步/分钟的节奏归类为低强度运动，而100-129步/分钟通常被认为是中等强度运动，超过130步/分钟被认为是剧烈运动。这些步数在年轻的个体中可能需要更高一些。《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)建议每周进行150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的高强度运动。然而，这个上限实际上是一个鼓励人们锻炼的指导。在我们的研究中，我们没有观察到任何证据表明有一个阈值，超过这个阈值，更高的运动水平就不再与更高的健康水平联系在一起。

你能详细解释一下你的研究结果是如何取得的吗，对弗雷明汉心脏研究参与者的研究?

谢谢你的问题，也谢谢你让我有机会感谢弗雷明汉心脏研究的参与者。只有经过三代人的自愿参与，我们这样的研究才有可能实现。在我们的研究中，我们分析了来自第三代队列参与者(在许多情况下，最初参与者的孙辈)和多种族样本的数据。在2016-2019年的最近一次研究访问中，我们对静态循环进行了心肺运动测试(CPETs)，以进行全面的健康评估。CPETs是健康评估的“黄金标准”，包括用口罩或口器进行运动测试，以测量在运动过程中吸入的氧气和呼出的二氧化碳。你可能见过专业的耐力运动员(比如骑自行车的人)在训练期间做类似的测试。参与者还把加速度计带回家，在他们的研究访问结束后，这些加速度计被佩戴在腰带上，持续8天。在最近的一次研究访问和8年前的上一次访问中都佩戴了加速度计，并对信息进行了比较。

你是否有自己的锻炼计划，有意识地在适度和严格之间寻找平衡?

嗯，我当然不是一个好胜的运动员，但我尽量保持活跃。我反复提到的一个研究结果是，久坐时间的增加可以通过专门的锻炼来抵消。我发现这让人安心——尤其是在疫情期间，当我们许多人花更多的时间坐在电脑前时——我每天的跑步或Peloton课程至少是为了保持我的健康水平。