吃粗粮能减少腰围、血压和血糖的增加

一项研究发现，中老年人群中，吃更多全谷物的人比那些吃较少全谷物的人更有可能随着年龄增长，腰围、血压和血糖水平的增幅较小。这三种疾病都与心脏病风险增加有关。

　　

根据一项新的研究，中老年人每天至少吃三份全谷物，与每天吃不到一半的人相比，腰围、血压和血糖水平在一段时间内的增幅较小。

7月13日,2021年发表在《营养》杂志上的研究人员让梅耶美国农业部人类营养研究中心的老化塔夫茨大学的研究如何随着时间的推移,和有助于摄入影响五个心脏病的危险因素:腰围、血压、血糖、甘油三酯和高密度脂蛋白(“好”)胆固醇。

弗雷明汉心脏研究后代队列(Framingham Heart Study Offspring Cohort)的数据始于上世纪70年代，旨在评估心脏病的长期风险因素，这项新研究调查了18年中位食用全谷物和精制谷物的健康结果。该研究的3100名参与者大多是白人，在数据收集之初，平均年龄在55岁左右。

研究团队比较了五种风险因素的变化，在四年的时间间隔内，横跨四类报道的全谷物摄入量，从每天不足半份到每天三份或更多。根据《美国人膳食指南2020-2025》(Dietary Guidelines for Americans 2020-2025)，推荐的全谷物摄入量是每天三份或三份以上。一份食物的例子是一片全麦面包，半杯燕麦片，或半杯糙米。

研究人员还研究了四类精制谷物摄入量的五种风险因素，从每天少于两份到超过四份不等。每四年，较低的细粒谷物摄入量会导致较低的平均腰围增幅和较高的平均甘油三酯水平下降。

“我们的研究结果表明，作为健康饮食的一部分，食用全麦食品带来的健康益处不仅仅是随着年龄的增长帮助我们减肥或保持体重。”事实上，这些数据表明，长期食用更多全谷物的人能够更好地维持血糖和血压。随着年龄的增长，管理这些风险因素可能有助于预防心脏病，”Nicola McKeown说，她是美国农业部HNRCA营养流行病学团队的资深通讯作者和科学家。

“粗粮有助于人们保持腰围，减少其他风险因素的增加，这有几个原因。”全谷物中膳食纤维的存在可以产生饱腹感，而镁、钾和抗氧化剂可能有助于降低血压。特别是可溶性纤维可能对餐后血糖峰值有好处，”Caleigh Sawicki说。萨维奇在塔夫茨大学(Tufts University) Gerald J. and Dorothy R. Friedman营养科学与政策学院(School of Nutrition Science and Policy)读书时，在美国农业部(USDA) HNRCA的营养流行病学团队工作时，作为她的博士论文的一部分，做了这项工作。

参与者中对全谷物摄入量贡献最大的是全麦面包和即食全谷物早餐谷物。精制谷物主要来自意大利面和白面包。粗粮和细粮在健康方面的差异可能是因为粗粮比细粮加工得少。全谷物的外层富含纤维，内层含有维生素B、抗氧化剂和少量的健康脂肪。碾磨全谷物去除了这些营养密集的成分，只留下富含淀粉的细粮。

“美国人平均每天食用五份细粮，远远超过推荐量，所以想办法用全谷物代替细粮是很重要的。”例如，你可能会考虑用一碗全谷物麦片代替早餐的白面百吉饼，用全谷物替代精制谷物零食、主菜和配菜。随着时间的推移，在你的饮食中增加全谷物的摄入量会产生很大的影响。”McKeown说。

方法

为了测量每天的谷物摄入量，研究人员使用了饮食问卷，从1991年到2014年，参与者每四年完成一次，得出的数据中位数为18年。

饮食评估数据来自五项研究检查，只有参与者参加了至少连续两次有准确饮食数据的检查时，才包括观察数据。基线时患有糖尿病的参与者被排除在外。

根据可能影响结果的因素，包括健康饮食的其他方面，对统计分析进行了调整。这项研究的局限性包括，食物摄入量是自我报告的，参与者可能会根据感知到的社会渴望高估或低估某些食物的摄入量。由于其观察性设计，该研究没有反映因果关系。