研究表明间歇性禁食对减肥和健康有帮助

　　

根据伊利诺伊大学芝加哥分校研究人员领导的一项新研究综述，间歇性禁食可以在临床上显著减轻体重，并改善肥胖个体的代谢健康。

“我们注意到间歇性禁食并不比常规节食好;UIC应用健康科学学院(UIC College of Applied Health Sciences)营养学教授、《间歇性禁食的心脏代谢益处》(cardimetabolism Benefits of间歇性禁食)一书的作者克里斯塔·瓦拉迪(Krista Varady)说。

根据发表在《营养年度回顾》(Annual Review of Nutrition)上的分析，所有形式的禁食都能产生轻微至中度的体重减轻，较基线体重减轻1%-8%，这与更传统的卡路里限制饮食的结果相似。间歇性禁食还可以降低血压和胰岛素抵抗，在某些情况下，胆固醇和甘油三酯水平也会降低，从而对健康有益。其他的健康益处，如改善食欲调节和肠道微生物群的积极变化，也得到了证实。

该综述查看了25项研究，涉及三种间歇性禁食:

• 隔日禁食，通常是一日盛宴与一日禁食交替进行，每顿饭摄入500卡路里。

• 5:2节食法，一种改进型的隔日禁食法，包括每周5天的盛宴和2天的禁食。

• 限时饮食，指每天只在规定的时间内进食，通常是4到10个小时，在进食期间没有热量限制。

关于限时进食的各种研究表明，无论进食时间间隔多长，肥胖参与者的体重平均减轻了3%。

研究表明，隔日禁食可使体重在3至8周内减少3%-8%，在12周时达到峰值。根据该综述，隔日禁食的人通常不会在节日期间暴饮暴食，这导致轻度至中度的体重减轻。

5:2饮食法的研究结果与隔日禁食法相似，这让研究的评论者感到惊讶。参与5:2饮食的受试者比隔天禁食的受试者禁食的频率要低得多，但减肥结果是相似的。

隔天减重和5:2禁食与更传统的每日卡路里限制饮食相媲美。而且，这两种禁食饮食都表明，人们能够在一年内平均减重7%。

“少吃一点是在欺骗自己的身体，这就是人们减肥的原因，”瓦拉迪说。

瓦拉迪补充说，这篇综述旨在揭穿关于间歇性禁食的一些谬论。根据回顾的研究，间歇性禁食不会对新陈代谢产生负面影响，也不会导致饮食紊乱。

“禁食的人担心自己会昏昏欲睡，无法集中注意力。即使你不吃东西，也不会影响你的能量，”瓦拉迪说。“很多人在禁食的日子里精力充沛。别担心，你不会觉得糟糕的。你甚至会感觉更好。”

研究综述包括对那些可能想尝试间歇性禁食的人的实际考虑的总结。考虑因素包括:

• ▽调整时间=禁食1 ~ 2周后，头痛、头晕、便秘等副作用就会消失。在这段时间里，增加水的摄入量可以帮助缓解脱水引起的头痛。

• 运动——在禁食期间可以进行中等强度到高强度的耐力或抵抗力训练，一些研究参与者报告说，在禁食的日子里会有更多的能量。然而，研究建议隔天禁食的人在运动后进食。

• 禁食期间的饮食——间歇性禁食期间的饮食没有具体的建议，但吃水果、蔬菜和全谷物可以帮助增加纤维摄入量，帮助缓解有时伴随禁食的便秘。

• 酒精和咖啡因——对于那些采用隔日禁食或5:2禁食计划的人，不建议在禁食日饮酒，因为这有限的卡路里应该用在提供营养的健康食品上。

根据研究，有几组人不应该间歇性禁食。这些人包括:

• 怀孕或哺乳期者。

• 12岁以下的儿童。

• 那些有饮食失调史的人。

• 体重指数(BMI)低于18.5的人。

• 工人的转变。研究表明，由于工作时间的变化，他们可能在与禁食方案作斗争。

• 那些需要在规定的时间服药的人。

“人们喜欢间歇性禁食，因为它很简单。人们需要找到可以长期坚持的饮食。它绝对对减肥有效，而且因为不需要特殊的食物或应用程序而受到欢迎。你也可以将它与其他饮食结合，比如生酮，”瓦拉迪说。

瓦拉迪最近获得了美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项拨款，用于为期12个月的限时饮食研究，以看看它是否能长期奏效。

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