四方法科学助睡眠

　　

　今年睡眠日的主题是“科学管理睡眠”。人的一生有1/3的时间在睡眠当中度过，不过对于有些人来说，入睡可是个大问题。而人们也想出了种种方法来对付失眠，数数、数绵羊、喝牛奶、吃药。

　　时值睡眠日，记者专访了北京宣武医院神经内科睡眠组组长詹淑琴副主任医师，点评各种应付失眠的方法。

　　招数一：数绵羊千万别太认真

　　很多人有过这样的经历，睡不着时开始数绵羊，或者数数，有的人甚至从数绵羊到烤全羊再数到烤羊腿……结果是有的人睡着了，有的人越来越精神。

　　詹淑琴指出，跟数数比起来，数绵羊是个舶来品，但二者都是比较老的对付失眠的方法。不过这两个老办法可不是对所有人都适用，的确存在有人越数越精神的情况。詹淑琴分析，这和一些人在数数或数绵羊时太认真有关。有人过于投入，一个接一个很认真地数下去，结果导致大脑越发地活跃起来。其实无论数数还是数绵羊，目的都在于让人放松，让人的思想处于一种无目的的自由发散的状态。因此这个过程应该是很自然的，而不能强调自己数到哪儿了，否则关注度越高人的思维就越活跃，也就越精神，结果适得其反。

　　招数二：暗示法让困意席卷而来

　　除了数数和数绵羊，还可以通过暗示法改善自己的失眠状态，即躺在床上睡不着的时候，在意识中告诉自己很累，而且一点点来，例如从下到上，先告诉自己的脚很累很沉重，之后是腿肚子很沉重，慢慢地暗示自己的头也很沉重，还有人通过有规律的深呼吸改变自己的失眠状态。

　　詹淑琴指出，这都是通过精神放松使人逐渐产生困意。在这个过程中一定要排除杂念，安静下来，让自己的思想集中在一点上，并逐渐由一点集中到另一点。而且不能试一下就放弃，而是要安下心来。

　　招数三：睡前运动可练瑜伽

　　适量运动可以改进睡眠，不过在入睡前两三个小时，不适宜进行打球、跑步等相对剧烈的活动。在睡前一两个小时，可以适量练习瑜伽、气功或静坐，都可以促进睡眠。喝牛奶也可以促进睡眠，但效果并非立竿见影。而喝酒是非常不可取的，因为少量饮酒反而起到兴奋作用，只有大量饮酒才能抑制神经中枢，使人晕晕沉沉，却危害身体。

　　招数四：求助药物不可怕

　　说起安眠药物，很多人都不敢服用，担心造成药物依赖或对身体有损害。詹淑琴指出，其实偶尔在失眠时服用安眠药物，对人是无害的，也不会产生药物依赖。如果躺在床上超过半小时还睡不着，或者失眠已经影响到第二天的工作，或是第二天有重要的工作需要保证睡眠，都可以考虑服药。服用安眠类药物最好在睡前半小时，而不要等到半夜睡不着时才爬起来吃药。(杨凤立)

　　背景资料：世界睡眠日

　　为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于２００１年发起了一项全球睡眠和健康计划，并将每年的３月２１日定为“世界睡眠日” (World Sleep Day) 。２００３年，中国睡眠研究会将世界睡眠日正式引入中国。

　　充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。动物试验表明，小白鼠如果超过６天不睡眠，就会出现运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比起小白鼠，人类对睡眠的依赖性更强，一个人只喝水不进食可以存活７天，而不睡眠只能存活４天。

　　进入２１世纪全新的科技时代，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能拥有一切”的新理念深入人心，因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。据世界卫生组织对１４个国家１５个地区的２５９１６名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有２７％的人有睡眠问题。据报道，美国的失眠发生率高达３２％至５０％，英国为１０％至１４％，日本为２０％，法国为３０％，中国也在３０％以上。

　　失眠对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。失眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。

　　此外，失眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病。实践还证明，手术后的病人如睡眠不好，伤口愈合的时间会明显延长。儿童如患有严重睡眠不足，可影响其身体发育。因为在睡眠时，特别是在深睡期，儿童脑内分泌的生长激素最多，这是促进孩子骨骼生长的主要物质。