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三种运动方式拉长脊柱身高
【字体: 大 中 小 】 时间:2006年05月23日 来源:中新网
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5月22日电 据美国侨报报道,人到中年之后,身高会渐渐变矮。到了老年,大部分人的身高要比年轻时缩短几厘米,有的甚至达十几厘米。变矮主要是脊柱变短所致,而四肢的长度变化并不大。
脊柱变短主要有两个原因:一是椎体骨质的改变,二是椎间盘的退化。如果椎体骨质改变,每个椎体高度被压缩变短,人就会变矮。
所以,预防骨质疏松是防止变矮的主要途径。除了科学补钙,负重和平衡练习对骨骼的发展也很重要,是预防骨质疏松的最好运动方式。
三种运动方式拉长脊柱
运动方案一
练习方式:以力量练习为主,结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后进行有氧练习(如慢跑或长走)和伸展练习(如压腿)。
练习强度:重物重量以能连续完成12~13次为宜;每个动作完成3~4组。
练习时间:力量练习时间为30分钟左右,有氧练习和伸展练习时间分别为10分钟。
练习频率:每周三次,持续半年。
注意事项:1.练习者在力量训练前必须进行准备活动,以伸展练习为主。
2. 力量 练习中的每个动作要慢速完成,完成后保持2秒再做下一个。
每组动作结束后,休息1~2分钟再进行下一组练习。
运动方案二
练习方式:快走(慢跑)与上下爬楼梯结合。
练习强度:锻炼初期的强度不易过大,以达到最大心率的60%至70%(最大心率=200-年龄)为佳,适应后可提高到80%至85%。
练习时间:30~45分钟。
练习频率:每周三次至五次;持续9~11个月。
注意事项:1.运动时间不包括热身和整理活动的时间,如做广播体操。
2. 练习者身体条件允许的话,最好以慢跑代替快走。
运动方案三
练习方式:跳绳和太极拳练习相结合。
练习强度:心率控制在最大心率的60%至80%;其中,跳绳的速度为匀速,每组40~50次,每组间隔2分钟,共2组。
练习时间:45分钟。
练习频率:每周五次,持续一年。
注意事项:1.练习初期应进行适当的柔韧性练习,如弯腰触地。
2. 跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式,也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。
专家建议:以上三种运动方案可根据个人喜好和实际情况选择,长期坚持有助于增强人体骨骼功能,预防骨质疏松。另外,运动的同时也应该注意补钙和建立健康的生活方式。