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为探究饮食模式和进餐时间对睡眠的影响，梅奥诊所的研究人员开展了地中海饮食（MD）和时间营养学对睡眠变量影响的研究，发现 MD 对睡眠质量的积极影响更显著，该研究为改善睡眠的饮食策略提供参考。
在生活中，你是否曾有过这样的疑惑：为什么有时候吃了一顿大餐后，晚上就难以入眠？或者规律进餐，睡眠似乎就更安稳？这背后隐藏着饮食与睡眠之间千丝万缕的联系。如今，睡眠问题日益普遍，长期睡眠不足或质量差，不仅会让人白天无精打采，还与肥胖、癌症、心血管疾病、糖尿病等多种健康问题紧密相关，甚至可能导致认知能力下降。
一直以来，人们都知道饮食会影响睡眠，但具体的关联却并不十分清晰。一些研究表明，睡前吃辛辣、油腻食物或摄入咖啡因可能会干扰睡眠；而富含色氨酸和镁的食物，如牛奶、鱼类等，却有助于放松和改善睡眠。同时，规律的进餐时间也有助于调节身体的生物钟，强化睡眠 - 觉醒周期。在众多饮食模式中，地中海饮食（Mediterranean diet，MD）备受关注，它以富含全谷物、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、水果和植物性脂肪，少量摄入红肉而闻名，被认为是最健康的饮食模式之一，对多种慢性疾病具有预防和改善作用。另外，时间营养学（chrononutrition）这一新兴领域，专注于研究食物摄入时间对健康和生物钟的影响，其中限时进食（time-restricted eating，TRE）、间歇性禁食（intermittent fasting，IF）等饮食方法也受到越来越多人的青睐。然而，MD 和时间营养学对睡眠质量的具体影响究竟如何，仍有待进一步研究。
为了解开这些谜团，来自梅奥诊所（Mayo Clinic）的 Anshum Patel 和 Joseph Cheung 等研究人员开展了一项关于 MD 和时间营养学对睡眠变量（包括睡眠质量、时长和效率）影响的研究。该研究成果对于指导人们通过合理饮食改善睡眠质量，进而提升整体健康水平具有重要意义。
研究人员按照 PRISMA 指南，在 PubMed 和 Google Scholar 数据库中进行了系统的文献检索，检索时间从数据库建立至 2023 年 12 月 31 日。他们使用了一系列与睡眠、MD、时间营养学相关的关键词进行组合检索，旨在全面覆盖相关研究。筛选文献时，制定了详细的纳入和排除标准，最终确定了 33 项研究进行深入分析，其中 24 项聚焦 MD 对睡眠的影响，9 项关注时间营养学对睡眠的影响。
地中海饮食与睡眠质量
在有关 MD 的研究中，研究地域广泛，涵盖了意大利、希腊、阿联酋等多个国家，样本量从 22 到 23829 不等，研究类型包括横断面研究、随机对照试验（RCT）等。多数研究采用匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）来评估睡眠质量，同时使用多种评分系统来量化 MD 的依从性。
大量横断面研究表明，MD 与改善睡眠质量密切相关。19 项横断面研究中，14 项发现 MD 依从性与更好的自我报告睡眠指标显著正相关，例如更低的 PSQI 评分（PSQI 评分越高，睡眠质量越差）。在不同年龄段、性别和身体状况的人群中，都能观察到这种关联。不过，部分研究也呈现出不同结果。在三项 RCT 中，仅有一项针对孕妇的研究显示，MD 组的睡眠质量优于接受标准产前护理的对照组；另外两项则未发现 MD 对睡眠质量有显著改善。还有研究对比了不同红肉摄入量的 MD 模式，发现对睡眠质量无显著影响。不过，一项近三年的前瞻性研究指出，长期坚持 MD 能降低睡眠时长变化的风险和改善睡眠质量，这表明长期坚持 MD 对睡眠的积极影响更为显著。
时间营养学与睡眠质量
时间营养学的 9 项研究主要在澳大利亚、美国和德国开展，样本量相对较小，在 19 到 116 之间，干预时长从 4 周到 24 周不等。研究主要涉及 TRE、间歇性禁食（IF）和隔日禁食（alternate day fasting，ADF）等饮食模式，同样多采用 PSQI 评估睡眠质量。
令人遗憾的是，多数时间营养学研究未发现其对睡眠质量有显著提升。9 项涉及 PSQI 评估的研究中，8 项未检测到干预组 PSQI 评分的显著改善。不过，也有一些例外。一项研究使用 myCircadianClock（mCC）应用程序评估发现，尽管 PSQI 评分无变化，但睡眠质量有所改善；另一项研究通过视觉模拟量表（visual analogue scale，VAS）评估，也得出睡眠质量显著改善的结论。还有研究发现，虽然短期内 PSQI 评分有所下降，但 6 个月后未维持这一改善效果。这表明时间营养学对睡眠质量的影响可能存在差异，且可能受到评估工具和研究时长的影响。
研究结论与讨论
综合 33 项研究结果，MD 总体上与改善睡眠质量相关，在提高 PSQI 评分、减少失眠症状以及改善睡眠时长、潜伏期和效率等方面都有积极作用。然而，时间营养学对睡眠质量的积极影响证据相对有限。尽管如此，时间营养学在体重管理方面具有一定优势，而适当的体重减轻可能间接改善睡眠质量。
研究还发现，MD 和时间营养学对睡眠的影响存在个体差异，年龄、性别、体重和妊娠等因素都会对其产生影响。MD 对女性失眠症状的改善效果更为明显，在正常或超重人群中，MD 能提升睡眠质量，但对肥胖人群的效果不显著。对于时间营养学，虽然多数针对超重或肥胖人群的研究未发现其对睡眠质量的显著影响，但早期研究曾表明，超重人群在接受 10 小时 TRE 干预 16 周后，睡眠质量有所改善。此外，孕期坚持 MD 的女性往往睡眠质量更好。
在作用机制方面，MD 可能通过多种途径改善睡眠，如调节色氨酸 - 血清素 - 褪黑素系统、降低炎症反应等。而时间营养学改善睡眠质量的机制尚不明确，可能与调节外周生物钟、减轻体重等有关，但目前的研究结果并不一致。
从实际应用来看，将 MD 和时间营养学纳入睡眠障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停，obstructive sleep apnea，OSA）的治疗方案具有很大潜力。MD 可降低炎症和氧化应激标记物，减轻 OSA 症状；时间营养学能协调饮食模式与身体自然节律，促进代谢健康、支持体重减轻并减少深夜进食对睡眠的干扰。两者结合，可能为睡眠障碍患者提供更有效的综合治疗策略。
不过，该研究也存在一些局限性。研究设计的异质性较大，MD 研究多为横断面研究，难以确定因果关系；时间营养学研究虽多为临床试验，但样本量较小。此外，不同研究在参与者、问卷和评估方法上存在差异，MD 在不同研究中的定义和实施也可能不同，这些都可能导致研究结果的不一致。睡眠质量评估的主观性也可能引入回忆偏倚。未来研究需要开展大规模前瞻性队列研究和 RCT，并结合客观睡眠评估方法，以更全面地评估饮食模式对睡眠的影响。
总之，这项研究深入探讨了 MD 和时间营养学对睡眠质量的影响，为我们进一步了解饮食与睡眠的关系提供了重要依据。虽然目前时间营养学对睡眠质量的影响还存在不确定性，但 MD 对睡眠的积极作用为改善睡眠的饮食策略提供了有价值的参考。未来研究应聚焦于确定最佳饮食策略和进餐时间，以促进健康睡眠，为人们的健康生活提供更精准的指导。
