禁食减肥风靡一时：它对健康有什么好处？

《Nature新闻》：Fasting for weight loss is all the rage: what are the health benefits?

间歇性禁食已经赢得了一批追随者，部分原因是有诱人的迹象表明，它可以提高认知能力，抵御癌症，甚至延缓衰老。

　　

任何想减肥的人都知道，节食法时兴时衰。Sexy Pineapple饮食法是一位丹麦心理学家在1970年提出的，但从未真正流行起来。家乐氏不再推广Special K饮食，即用一碗同名的早餐麦片代替一天的两餐。如今，你很少听到根据血型吃东西、不吃酸性食物或遵循土豆饮食法。

然而，在过去的十多年里，间歇性禁食有着不同寻常的持久力，而且在过去的几年里变得更加流行。一项调查发现，2023年，美国近八分之一的成年人尝试过。

名人代言、新闻报道和越来越多的书籍，包括该领域的研究人员写的几本书，都助长了间歇性禁食的持久流行。在过去的十年中，超过100个临床试验表明，这是一种有效的减肥策略。减肥通常伴随着健康状况的改善，包括心脏病和糖尿病风险的降低。不太清楚的是，在特定的时间窗口限制食物摄入是否有明显的好处。它能预防神经退行性疾病，如阿尔茨海默病，增强认知功能，抑制肿瘤，甚至延长寿命吗？或者除了减少卡路里摄入之外，没有其他好处？潜在的风险是什么？

马里兰州巴尔的摩约翰霍普金斯医学院的神经科学家马克·马特森（Mark Mattson）是2022年出版的《间歇性禁食革命》一书的作者，他研究禁食已有30年了。他认为，由于古代人类作为狩猎采集者在很长一段时间里没有食物，我们已经进化到可以从休息中获益。他说：“我们已经适应了在禁食状态下很好地发挥作用，也许是最佳状态。”

禁食的根源

禁食并不是什么新鲜事。长期以来，许多宗教都有定期禁食的习俗。公元前五世纪，希腊医生和哲学家希波克拉底将其用于治疗一系列疾病。

最近科学界对禁食的兴趣源于热量限制研究提出的问题。自20世纪30年代以来，研究表明，让啮齿动物吃低热量的食物可以延长它们的寿命。解释这种效应的假说包括，限制卡路里会减缓生长、降低脂肪摄入或减少由不稳定自由基引起的细胞损伤。

但1990年，在阿肯色州杰斐逊市的美国国家毒理学研究中心研究衰老、营养和健康的罗纳德·哈特（Ronald Hart）所做的一项观察，强调了另一种有趣的可能性。每天喂食一次热量限制的啮齿动物在几个小时内吃光了所有的食物。也许热量限制的啮齿动物活得更久，因为它们反复20个小时左右不吃东西。

在用餐后，细胞立即使用食物中碳水化合物中的葡萄糖作为燃料，要么直接使用，要么以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。一旦这些能量来源耗尽——对人类来说，通常是在最后一餐后12小时左右——身体就会进入禁食状态，在此期间，储存在脂肪组织中的脂肪会转化为酮体，作为替代能量来源。

“间歇性禁食”通常指的是各种各样的饮食，包括重复的零卡路里或极低卡路里的摄入，这段时间足够长，可以刺激酮体的产生。最常见的是限时饮食（TRE），即在4到12小时内吃完所有食物，通常不计算卡路里；隔日禁食（ADF），即人们要么每隔一天不吃东西，要么在那一天摄入不超过500卡路里的热量；以及5:2饮食法，规定每周有两天摄入500卡路里的热量。

一些研究人员说，由此产生的能量来源之间的转换，称为代谢转换，引发了关键的适应性应激反应，包括增加DNA修复和有缺陷的细胞成分的分解和再循环。这种想法认为，这些反应提供的健康益处超过了减少卡路里消耗本身。观察性研究表明，一些宗教斋戒者禁食的时间足够长，可以使代谢转换发生，从而获得这样的健康益处，尽管这些研究有很多局限性。

快速变瘦

控制饮食试验是出了名的难以进行。人们的饮食和行为，再加上他们的基因遗传和基线健康，造成了很多变数。通常情况下，人们不会坚持研究，让参与者准确地跟踪卡路里摄入量是一个众所周知的挑战。

尽管如此，大量证据表明，间歇性禁食可以帮助人们减肥。例如，2022年，阿拉巴马大学伯明翰分校（University of Alabama at Birmingham）研究营养学的考特尼·彼得森（Courtney Peterson）和她的同事报告了一项试验的结果，该试验涉及90名肥胖成年人，他们也接受了帮助他们减肥的咨询。她发现，那些在14周内每周平均坚持6天吃TRE的人平均减掉了6.3公斤，而那些吃了12个小时或更长时间的人只减掉了4公斤。彼得森说，许多人发现遵循什么时候吃什么时候不吃的规则比计算卡路里或吃得更健康更容易。彼得森说：“我们和其他人发现，TRE还能让人们不那么饿，所以他们倾向于自然地吃得少，体重减轻。”

同样在2022年，芝加哥伊利诺伊大学的营养学家克里斯塔·瓦拉迪（Krista Varady）和她的同事回顾了22项随机试验，研究了ADF、5:2饮食和TRE对体重的影响。ADF和5:2饮食法在8-12周后，肥胖患者的体重减轻了4-8%，而TRE在同一时期帮助人们减轻了3-4%的体重。

瓦拉迪对禁食有着长期的兴趣。她2013年出版的《每隔一天节食》一书的一个版本的封面上有披萨、一个甜甜圈和一个汉堡，以说明那些做ADF的人不需要戒掉不健康的食物。在书中，瓦拉迪认为，与传统的卡路里计算和不吃高脂肪和含糖食物相比，每隔一天限制摄入不超过500卡路里是一种更有效的减肥方法。

虽然大多数研究间歇性禁食的研究人员都认为它可以帮助人们减肥，但除了简单地少吃之外，是否还有其他好处，他们意见不一。英国曼彻斯特大学的研究营养师米歇尔·哈维（Michelle Harvie）在2010年的一项试验中与马特森（Mattson）合作，试图解决这个问题。他们发现，体重超重的女性在遵循5:2饮食6个月后，空腹胰岛素和胰岛素抵抗的下降幅度比那些减少卡路里饮食的女性要大。两组人每周的卡路里摄入量相同，平均减重约6公斤。但胰岛素水平的差异很小，研究人员依靠参与者通过记录食物日记来跟踪他们的消耗。

在2018年的一项研究中，彼得森和她的团队仔细监测了糖尿病前期超重男性的饮食，并将他们的饮食与能量消耗相匹配。参与者要么在每天下午3点前的6小时内吃完所有食物，要么在12小时内吃完所有食物，持续5周，然后切换到另一种饮食计划。尽管在研究期间，这两种饮食方式的减肥效果都差不多，但时间限制饮食的男性改善了胰岛素敏感性，降低了血压，减少了氧化应激（一种分子损伤）。

彼得森说：“我们首次证明，间歇性禁食对人类的健康和影响不仅仅是减肥。”但这项研究规模相对较小：只有12名成年人开始试验，只有8名成年人完成试验，而且都是超重的男性。

增加不确定性的是，其他试验得出了看似矛盾的结论。约翰霍普金斯医学院（Johns Hopkins School of Medicine）的内科医生Nisa Maruthur和她的同事们要求41名患有糖尿病前期或糖尿病的肥胖成年人摄入符合他们能量需求的饮食，要么在每天10小时的时间内进食，要么根据他们的正常时间表进食。12周后，两组在体重、血糖调节、血压、腰围或血脂水平的平均变化方面几乎没有差别。马鲁瑟说：“在之前的TRE研究中看到的体重减轻可能是摄入更少卡路里的结果。”他的研究发表于2024年。如果是这样，代谢转换可能不会带来额外的健康益处。

该研究的合著者彼得森不同意这种说法，他认为10小时的进食时间可能太长了，无法达到较短进食时间的试验结果。

尽管瓦拉迪认为间歇性禁食可以帮助人们减肥，但她仍然不相信它有独立于卡路里限制的效果。“基于目前的人类证据，我认为间歇性禁食除了减肥之外没有任何好处，”她说。

马特森同样肯定相反的观点：“有大量证据表明，间歇性禁食的好处不能用减少卡路里摄入量来解释。”

马特森和其他人通过动物研究来了解禁食的生理学，并确定可能支持任何额外健康益处的机制。